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つらい肩こりに効かす僧帽筋・肩甲骨ストレッチ

2018.07.10

こんにちは!

ゆかり整体整骨院の青木です。

 
今回のストレッチは、肩こりを解消するのに効果的です。

床に肩を付けることで、僧帽筋や肩甲骨周りを効率よくほぐせます。

さらに、背骨から肩甲骨を離し、肋骨が大きく開くことで、僧帽筋に付随する筋肉もしっかりとストレッチされます。

今どの部位が伸びているのか、僧帽筋の図解を思い出しながら動作することで、より効果が高まりますよ。

■効果:背中・首・腰周りのだるさやこり解消、むくみ・冷えの改善

■実践期間:1日3分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:

1.肩の真下に手をつき、腰の真下に膝をつく四つ這い姿勢に

つらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ1undefined手のひらを床につけ、膝を床につけます。つらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ1 手のひらを床につけ、膝を床につけます。

肩の真下に手のひらを、股関節の真下に膝をつき、床に四つ這い姿勢になります。

2.右手を左腕の下に通して伸ばし、左手は正面に伸ばし、右肩甲骨をストレッチ

辛い肩コリ・背中のコリを解消する僧帽筋ストレッチ1undefined右肩を床につけ、右肩甲骨周辺をストレッチしますつらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ1 右肩を床につけ、右肩甲骨周辺をストレッチします。

右手の甲を下にして、左腕と体の間を通して体の外側に出していき、右の肩甲骨から腕にかけてストレッチしながら、右肩・右肘・右側頭部を床につけます。

同時に左手はゆっくりと前に伸ばし、腰の付け根から左脇腹も伸ばします。

左腕の下から顔を出したら目線は天井方向、もしくは床側に向け、首の後ろも気持ちよく伸ばしましょう。

そのまま10呼吸ほど繰り返し、元の位置に戻ります。

3.反対側も同様におこなう

つらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ3 反対側も同様に動作しましょう。

背骨から肩甲骨が離れるのをイメージするのも◎

反対側も同様に動作しましょう。

左手の甲を下にして、右腕と体の間を通して体の外側に出していき、左の肩甲骨から腕にかけてストレッチしながら、左肩・左肘・左側頭部を床につけます。

同時に右手はゆっくりと前に伸ばし、腰の付け根から右脇腹も伸ばします。

この動作のポイントは、床につけている肩側の肩甲骨や僧帽筋、広背筋を横に広げるようなイメージでおこなうことです。

疲れの溜まりやすい肩周りや腰周りをゆっくりほぐしていきましょう。

バストアップにも役立つ、僧帽筋ストレッチエクササイズ

この動作は、体の前側を伸ばすストレッチと、僧帽筋をギュッと縮めて筋肉を刺激するエクササイズ要素を取り入れています。

背中の筋肉はあまり鍛えるチャンスがないので、このエクササイズを取り入れることで僧帽筋を鍛え、肩甲骨をギューッと背骨に引き寄せ、美しいバストラインに仕上げていきましょう。

■効果:バストアップ、背中や首のこり解消、姿勢の改善。

■実践期間:1日1分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.床にうつ伏せになり、指先を伸ばす

バストアップ僧帽筋ストレッチ1undefinedうつ伏せになります

バストアップ僧帽筋ストレッチ1 うつ伏せになります

床にうつ伏せ寝になり、腕は太もも横に沿わせ、手のひらを天井に向けて指先を伸ばします。

3.息を吸いながら顎・足の甲・手の甲を床から離す

バストアップ僧帽筋ストレッチ2undefined顎、つま先を床から離し、体の裏側の筋肉を刺激します

バストアップ僧帽筋ストレッチ2 顎、つま先を床から離し、体の裏側の筋肉を刺激します

息を吸いながら顎・足の甲・手の甲を床から離し、体の裏側全体の筋肉を刺激します。

そのまま3秒キープしたら、ゆっくり体を床に戻します。

この動作を3回繰り返しましょう。

腰が反らないように注意しながら、つま先は後ろに、頭のてっぺんは天井に引っ張られるイメージでおこなうのがポイントです。

以上3つの背中ストレッチ・エクササイズを紹介しました。

開ききって丸まった背中や、首や肩の疲れ・こりが溜まると、不調だけでなく老け見えにもつながってしまいます。

ストレッチ・エクササイズでギュッと締まった美しく健康的な背中を取り戻しましょう。

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〒5900406 大阪府泉南郡泉南郡熊取町大久保東大久保東2丁目8−16

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3分で背中ストレッチ!

2018.07.07

こんにちは!

ゆかり整体整骨院の青木です。

3分で背中ストレッチ!僧帽筋をほぐして猫背肩こり改善

背中は疲れが溜まりやすいと同時に、脂肪も溜まりやすい部位です。

大切なことは、肩甲骨周辺の”僧帽筋”をほぐし、肩甲骨の動きをよくすることです。

そこで、今回は僧帽筋の働き、仕組みと綺麗な背中をつくるストレッチをご紹介します。

背中の疲れやこりを放っておくと、見た目も老ける?

背中の疲れを放っておくと、こりが酷くなるだけでなく、見た目も老けてしまう?

スマホが原因の“スマホ首”に注意、という記事をよく目にするようになりました。

肩や背中のこりは頭痛や視力低下、イライラを引き起こすだけでなく、「オバさん見え度」も高めてしまうのはご存知ですか?

理由は、簡単! 筋肉が凝り固まると硬くなり、硬くなると動きが悪くなって血流が悪くなるため、首から繋がる肩や背中にかけての血流が悪くなり、冷えて脂肪も付きやすくなります。

つまり、丸まったまま凝り固まった背中を放っておくと、肉がついてたるんだ後ろ姿の「オバさん体型」を招いてしまうのです。

しかも、背中が丸まって広くなるということは、前側の胸は縮んでバストの下垂を引き起こしかねません。

まずは首や背中のこりやボディラインに、多大な影響を与える筋肉「僧帽筋」について簡単に説明していきましょう。

僧帽筋とは? 綺麗な背中をつくるポイントになる筋肉

読み方は、「そうぼうきん」。ちなみに英語では「Trapezius muscle」です。

和名の「僧帽」は修道士のフードに似ていることから名づけられたと言われています。

僧帽筋は、背中の一番表層にあるので手で触ることができます。

上から、上部・中部・下部=僧帽筋上部線維・中部線維・下部線維に分けられます。

僧帽筋の役割・働きは?

僧帽筋は、腕(三角筋)の働きを助け、肩甲骨を正しい位置に安定させる役割があります。

上部(僧帽筋 上部線維)は、筋肉的に薄く力が弱く、首からつながっていますが、さほど首の動きには関係していません。主に鎖骨や肩甲骨を引き上げる時に働きます。

中部(僧帽筋 中部線維)は、厚くて力も強く、肩甲骨をまっすぐ上に上げる(挙上※)、肩甲骨を背骨側に引き寄せる(内転※)、肩甲骨を斜め上に上げる(上方回旋※)させる働きがあります。

また、肩甲骨を締める時に作用する菱形筋(りょうけいきん)と共に肩甲骨を正しい位置を保持するという役目も担っています。

“スマホ首”と言われるのは、この部位が開いたままの状態になり、猫背や首の疲れとなることを指すのです。

下部(僧帽筋 下部線維)は、肩甲骨を下に下げる(下制)、内転、上方回旋させる助けをします。

※動きがわかりにくい人は、次の動きを試してみてください。

肘を曲げ軽く握ったげんこつが前に向く状態を作ります。

「挙上」は肘をまっすぐ上に引き上げるときの動き。

内転は、肘を背骨側に引き寄せるときの動き。

「上方回旋」は、肘を斜め上に上げるときの動きを指します。

背中ストレッチの効果や僧帽筋を鍛えるメリット

背中が凝り固まり、僧帽筋の動きが悪くなると次のような不調やデメリットが考えられます。

■首・肩・腰・背中がこる

■猫背になりやすい

■顎が前に突き出た姿勢になりやすい

■肩甲骨が埋もれて、老けた印象の背中に

■背中にムダ肉がつく

■背中が丸まり、ポッコリお腹になりやすい

■バストラインの下垂

背中ストレッチの効果や僧帽筋を鍛えるメリットはこれらの逆になります。

以上から、僧帽筋が衰えると肩甲骨周辺に丸みを帯びたムダ肉がつき、肩甲骨から下がたるみます。

ふだん自分では見えない背中だからといって侮らず、こりを感じたら、ストレッチで血流を促し、疲労物質を流すことが大切です。

合わせて、筋力を付けることで血液循環もよくなるので、疲れにくい体になると同時に太りにくい体にも近づきます。

疲れやこりをとる背中ストレッチと合わせて、背中を引き締める動作を含んだ僧帽筋ストレッチエクササイズを習慣にして実践していきましょう。

簡単! 肩甲骨の位置で姿勢をチェック

まずは、今のあなたの背中をチェックしてみましょう。

簡単に後ろ姿をチェックする方法

簡単に後ろ姿をチェックする方法

チェックしたいのは以下の2点です。

・大転子(お尻横の骨)→肩→耳まで一直線になっているか?

・肩のラインや肩甲骨の下部ラインが横一列になっているか?

ご家族などに見ていただくと、分かりやすいと思います。

例えば、縦のラインが崩れていたら、骨盤が前傾、後傾しているから腰痛になりやすいかもしれません。

横のラインが崩れていたら、肩が内側に入って猫背型、もしくは肩の左右が肩こりの原因かもしれません。

背中全面を伸ばす、背中スッキリストレッチ

このストレッチは、上半身をささえる要となる筋肉、僧帽筋から広背筋、脊柱起立筋群をほぐします。

首の後ろから尾てい骨までを大きく動かすことで、筋肉の繋がり、体の繋がりを感じましょう。

最初は大きく体が動かなくても、徐々に動くようになってくるので、呼吸を止めずに気持ちよくおこなうことで、腰から背中の疲れを解消しましょう。

■効果:首・肩・背中・腰の疲れ改善、むくみ・冷え改善、体幹の筋力アップ、姿勢の改善。

■実践期間:1日3分×週3回×3週間で心身ともに変化を感じられます。

■やり方:

1.背筋を伸ばして座り、両手は膝の上に置く

背中スッキリ僧帽筋ストレッチ 背骨を伸ばし両手は膝に置きます。

床か椅子に座り、両手を膝の上に乗せます。

この時、肩の力を抜き肩甲骨を下方向へ下げましょう。

2.息を吸いながら、体の前側(お腹・胸・喉)を伸ばす

背中スッキリ僧帽筋ストレッチ 息を吸いながら、目線を上に向けながら、お腹・胸を伸ばします

息を吸いながら、目線をゆっくり天井方向に向け、お腹・胸・喉を伸ばしていきます。

腰は大きくそらし、お尻を突き上げるイメージで、首の後ろから尾てい骨をゆっくり動かしてください。

3.息を吐きながらゆっくりと目線をおへそに向け、背中を伸ばす

背中スッキリ僧帽筋ストレッチ 息を吐きながら、目線をおへそに向けて、腰から首の後ろを伸ばします

息を吐きながらゆっくりと目線をおへそに向け、体の後ろ側(首・背中・腰)を伸ばします。

この時、肘が伸びるまで、背中(肩甲骨)を大きく後ろに押し出し、首の後ろから尾てい骨までしっかりと伸ばします。

2~3の動きを繰り返し、ゆったりとした動きながら上半身を大きく動かし、ストレッチを深めましょう。

目安は8回ほど繰り返し、体の状態を確認していきます。

伸ばし足りないようであれば、あと1セット追加して実践してもOKです。

 

 まだまだあるので続きはまた次回ですよー(*^-^)/\(*^-^*)/\(^-^*)

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若い人にも多いO脚

2018.05.18

こんにちは!

ゆかり整体整骨院の青木です。

足が疲れやすいと感じる人は、もしかするとO脚かもしれないです…
O脚は色々な症状を引き起こしますが、足の疲れを起こしてしまう原因にもなっていることがあります。
意外に、O脚と脚の疲れとの関係を知らない方が多いのではないかと思います。
O脚の人は、足が疲れやすくなってしまいます。
また足だけでなくて全身も疲れやすい状態になってしまいます。
ひどくなってくると立っているのもつらくなってきてしまい、虚弱体質のような感じにまでなっていくことがあります。

O脚と疲労体質とは関係があるんです…

じゃあなんでO脚の人は疲れやすいのでしょう…。

それはO脚になってしまうと重心がズレてきてしまい左右に振れていきバラバラになってしまうからです。足の重心を正しく使えていないので無駄な力が脚にかかるようになります。なので疲れない体質の人でも、O脚になるとすぐに脚が疲れるようになり、疲労体質のようになっていきます。

美しい歩き方は………疲れない歩き方です

O脚と脚の疲れをもう少し説明していくと正常な脚の方は、脚のももの骨から膝の関節、脛骨(けいこつ)、足関節に向かって、まっすぐに重心が通ります。

脚の骨に対して自然に重心が加わる姿勢となっていますので、脚にかかる力を骨全体で受けることができます。ですので脚には余分な力が加わらず、少しの力で脚を支えることができるんです。

でも…O脚の方は重心が足の外側に乗ってきます。つまりももの骨・膝関節・脛骨・足の外側に力がかかるようになります。この結果、足の外側の筋肉に大きく負担がかかります。反対に足の内側の筋肉にあまり力がかからなくなります。

そして頭が左右に振れることになります。重い頭が振り子のように左右に振れてしまうと首の付け根に当たる肩周辺に無駄に力が入るようになってしまうのです。結果的に肩もこるし首もこります。

そのためO脚の方は、脚の外側の筋肉が発達し、内側の内転筋が細くなります。O脚の人の脚は、外側に膨らんだシルエットとなるのが特徴でもあります。そういった方よく見かけますよね…

つまり大腿四頭筋のうち、大腿直筋や外側広筋は発達するのですが内転筋があまり発達せず、アンバランスな筋肉の構成となっています。また脛骨の下腿三頭筋も外側にふくらんだ形になります。

内転筋が萎縮し短縮していくと大腿骨から脛骨を引っ張り骨自体も変形させていってしまいます。

O脚の方は、大腿四頭筋の大腿直筋や外側広筋や下腿三頭筋に重心が通るようになるため、負担がかかるようになり、そのため脚の疲れが起きます。またこれらの部位が硬く緊張してパンパンとなった状態も起きやすくなります。

脚の骨格に正常な重心が通らないことにより、筋肉もアンバランスとなって、これが相互に関連しあって、ますますバランスの悪い身体構造となって、疲れやすい脚になります。

早い段階での骨盤調整と足の筋肉の調整と関節の調整、そして正しい筋肉トレーニングと使い方の指導が必要ですね。

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猫背体操

2018.05.15

こんにちは!

ゆかり整体整骨院の青木です。

 

スマホの普及により便利になった反面、スマホを手放すことができず、長時間、悪い姿勢で過ごすことにより猫背になる『スマホ猫背』の人が増えています。

猫背によって引き起こされる健康トラブルを少しでも解消するために、家でも気軽にできるストレッチ方法をご紹介します。



首が痛い!しびれる!そんな症状が出始めた人は簡単ストレッチで対策を!

コンパクトで便利なスマホですが、画面が小さいため、スマホを見る際に首が曲がり、うつむきがちな姿勢になってしまうという人も多いでしょう。

首を長時間曲げて、神経を圧迫させることで、血行が悪くなり、しびれや偏頭痛が生じる場合があります。

ひどくなると、首の骨である頚椎の神経に障害が生じることもあります。

このような症状が出たときには、首の血行を良くするストレッチがおすすめです。



○両足を肩幅に開いて、胸を張って立ち、頭の後ろで両手を組みます。

○ 組んだ手で押すように首を前に倒します。

○そのまま首を後ろに倒します。

○両腕を解いたら、右手を、頭の頂点を通るようにして左耳まで持っていき、手で引っ張るように、首を右に倒します。

○同じように、左手で右耳を触るようにして、首を左に倒します。

○前後左右に首を倒したら、最後に、首を左回り、右回りと回します。

 
立ちながらではバランスを崩してしまう人は、無理をせずに、椅子などに座りながら行っても良いでしょう。



肩こりの防止にも!スマホ猫背におすすめのストレッチ



スマホの普及によりスマホ猫背になってしまっている人は多くいます。

背中が丸まってしまう猫背は、姿勢の悪い状態が長時間続くことで、背中全体のバランスが悪くなり、肩こりや眼精疲労などの症状が出る場合があります。

そのような症状に悩んでいる人におすすめのストレッチが、丸まって血行が悪くなっている部分を動かすストレッチです。



○肩幅より少し広めに両足を広げて立ち、両手の指を交互に挟むようにして後ろで組みます。

○そのまま胸を張るようにして、腕を後ろに引っ張ります。

○さらに、手はそのままの状態で、上半身を前屈させます。

※すると、引力により、腕が床に向かって引っ張られます。

※腕と肩のつなぎ部分が、普段動かさないような動きをすることで、ストレッチされ、肩こりの対策にもなります。

○体を起こしたら、今度は、両手を胸の下辺りで組み、肩を後ろに反らします。

※左右の肩甲骨をくっつけるような気持ちで力を入れることがポイントです。

○ 肩を反らしたら、そのままの姿勢を数秒保ちます。



これを1日に数回行うことで、前に丸まってしまった肩のストレッチを行うことができます。

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腰痛体操

2018.05.15

こんにちは!

ゆかり整体整骨院の青木です。

本日は体幹まわりの柔軟性アップ、腰痛改善に効果のあるエクササイズ「キャット&ドッグ」という体操を紹介します。

「姿勢」ってとても大事ですよね。スポーツの場面ではそれがパフォーマンスの良し悪しにかなり影響します。
姿勢が崩れていってしまうと地面にうまく力を伝えられないだけでなく、ケガもしやすくなってきます。
スポーツの場面に限らず悪い姿勢は腰痛、肩こりの原因になってしまいます。


姿勢を自分でなんとかしたい方にオススメの一人でできる「キャット&ドッグ」早速やってみましょう。
体幹部の柔軟性アップ、骨盤と肩甲骨の動きをよくする効果もあります。
なんだかダイエットにも良さそうです


〇やり方
1、四つん這いになります。

2、腰、背中を丸めて猫みたいな姿勢になります。

3、腰、背中を反らせて犬みたいな姿勢になります。

4、これを繰り返していきます。

〇注意点
骨盤と肩甲骨の動きをしっかりと意識することが大切です。
特に猫の姿勢のときに骨盤を前傾させて、肩甲骨を内側に顔は上を向くようにしていく


寝起きのストレッチ、運動前のウォーミングアップの時など取り入れていただいて、しっかりと柔軟性をアップしていきましょう。

スポーツのパフォーマンスアップに欠かすことのできない胸椎の可動性と股関節の可動性も出てきますので動きが硬い人は絶対にした方がいいと思います

体幹トレーニングがはやりのように言われておりますが、硬い筋肉はパフォーマンスを低下させる最大の要因となります。
体幹を鍛えてさらに柔軟性のある体幹があればアスリートはもちろん肩こり腰痛で悩まされている方にも強いみかたになるはず。


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