肩こり体操
2021.10.12
日頃、肩や首まわりのコリが気になっている方、運動不足を少しでも解消したいとお考えの方はたくさんおられると思います。でも、わざわざ広い場所を探したり、激しい運動を始めたりするのは大変です。
できることなら、場所を選ばず、短時間で、筋肉のこりやはりをほぐし、脂肪燃焼につながる血行改善効果を得たい、そんな思いをお持ちの方におすすめの健康体操に欠かせないアイテムが、どこのご家庭にもあるタオルです。
なぜ、1本のタオルを使うだけで、運動効果とからだの安定感が飛躍的に向上するのでしょうか？
いくら簡単な動きでも、腕や背中を伸ばした状態で数十秒間同じ姿勢をキープするのは大変です。
しかし、タオルを両手に持って同じ動きをしてみると何も持たずに行なう体操やストレッチよりも、無理なく同じ姿勢をキープできたり、凝っている場所をより気持ちよく伸ばすことができます。
これは、タオルを使うことによって体幹がしっかり固定され、からだのバランスが取りやすくなるためで、自然と関節の可動域も広がるのです。
お年寄りや運動不足の人でも始めやすいタオル体操は、介護予防にも効果があると言われ、全国の老人福祉施設などでも数多くの取り組み例があります。
運動量が減るお年寄りや運動不足が続いている人は、どうしても筋力や体力が落ちてきますので是非おためしください。
それでは早速やってみましょう！
タオルを使った健康体操やストレッチの方法はたくさんあります。
今回はその中から、とても簡単な動きで肩や頚のこりに効く方法をご紹介します。
どれも肩甲骨周りの筋肉をほぐし、関節の可動域を広げる体操ですが、タオルを引っ張る動作によって、二の腕の引き締め効果、筋力アップ、脂肪燃焼効果も期待できる動作です。
立ったままでも、座ったままでもできます。
①頚のコリに効く「頚伸ばし」
・タオルを頚の後ろにかける
・タオルの両端をしっかり持ち、ゆっくり引っ張り上げる
・タオルの角度に合わせて、顔も上に上げる
・気持ちいいと感じる位置で10秒間キープ
②肩こり解消と二の腕に効く「肩伸ばし」
・タオルの両端をしっかり持ち、バンザイの姿勢をする
・左右どちらかの腕を曲げて、もう一方の腕でタオルを引っ張る
・曲げた方の腕は頭の後ろの方へ
・左右交互に5〜10回繰り返す
③肩甲骨の可動域を広げる「肩まわし」
・タオルの両端を持ち、両腕を降ろす
・腕を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の上へあげる
・そのまま背中側までグルリと回す
・前から後ろ、後ろから前を5〜10回繰り返す
④背筋を伸ばして「脇伸ばし」
・タオルの両端をしっかり持ち、頭の上に腕を伸ばす
・背筋と両腕を伸ばしたまま、からだを左右どちらかに倒す
・倒した側の腕でタオルを引っ張り、気持ちいいと感じる位置で10秒間キープ
・左右交互に5〜10回繰り返す
⑤背中と肩のコリをほぐす「背中洗い」
・左右どちらかの手でタオルの端を持ち、頭の後ろから背中にたらす
・腰の後ろに回したもう一方の手で、タオルの端をつかむ
・背中を洗うような動作で上下に5〜10回動かす
・タオルを持つ手を入れ替えて繰り返す
タオル体操は、1本のタオルと空き時間さえあれば、誰でも簡単にできる健康体操です。
正しい方法を守って毎日続ければ、肩や頚のコリが改善され、からだ全体の柔軟性が高まり、血流の改善になります。
注意点としてはほどほどにです。
なにごともやり過ぎると身体に負荷がかかり過ぎます。少しずつ回数や秒数を上げていくのが望ましいです！
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食生活
2021.08.07
皆さんは普段、食事で気をつけていることはありますか？
偏った食事をしない・野菜から食べる・良く噛むなど、いろんな気をつけ方をしている人がいますね。
実は、中医学でも食に関する考え方が存在します！
中医学では、食事は生命の源であり、誤った食事を続けていると病を生じ、病の状態でも食事を正しく取れば、病が治ると考えられています。
この考えは「医食同源」と言われています。
この考えから生まれた料理が、健康ブームなどで有名になった「薬膳料理」です！
薬膳料理はその人の体のアンバランスを捉え、そのバランスを食材が持つ特性を生かし、元に戻します。
人は、毎日食事をしながら生活をしているわけですから、食事が持つ特性を生かして取り込めば、身体への影響はピカイチですよね！
さて、そんな中医学に基づいた食事を簡単に取り入れることのできる方法をお伝えします！
それはそのときの季節や気候に合わせて、身体を温める食材、冷やす食材を選ぶことです！
実は意外と簡単に分けることができるんです！
分けるためのポイントは５つ！
１：色
温める食材は赤や黄、オレンジなどの暖色系、かつ色の濃い食材です。赤身のお肉や人参、かぼちゃなどが当てはまります。
冷やす食材は青や緑、白などの寒色系、かつ色の薄い食材です。もやし、ヨーグルト、小麦のパンなどが当てはまります。
２：味
温める食材ではしょっぱいや辛い。辛味や塩味のもので、香辛料やみそ、漬物などですね。
冷やす食材では甘い。糖分の強いものなどで、白砂糖や甘味料。特に人工甘味料に注意ですね。
３：種類
温める食材では根菜類。ミネラルが豊富で血行が良くなり、身体を温めてくれます。大根やごぼうなどですね。
冷やす食材では葉野菜。白菜やレタスなどの地面より上に出来る葉ものや実などですね。
４：食感
温める食材の食感は固さのあるもの。水分が少なく、身が締まっているドライフルーツやチーズが当てはまります。
冷やす食材の食感はやわらかさのあるもの。水分が多いもので、トマトやスイカなどが当てはまります。
５：産地
温める食材では、寒い地域で取れたものが当てはまります。鮭やりんごなどですね。
冷やす食材では、暑い地域で取れたものが当てはまります。バナナやキュウリなどですね。
この５つのポイントに注目して、食材を選び、献立を考えてみましょう！
特にこの時期は体を壊してしまいがちになってしまいます。
体を内側から温めて、内臓を元気にし、疲れにも病気にも負けない体づくりを目指しましょう！
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免疫力とは
2021.07.04
ウイルスなどから体を守る免疫力はもともと体に備わっているため病気にならない体をつくるには免疫力を高める働きが必要です。
免疫力とは、外から侵入した病原体などを見つけて撃退し、抵抗力や回復力のことで体中で働いています。
外的な病原体の場合、目、鼻、耳、口などから入り気道や食道などを通過して体内へと侵入してきます。
体を病原体から守ってくれる免疫細胞は、その各所に存在し体中でブロック機能が働き唾液、のどの奥の腺毛、食道の粘膜、胃酸などで病原体から体を守ります。
ではそんな免疫力を高めるためにはどうすればよいのでしょうか？
それには体温を上がることが必要です。
体温を上げると体の機能が活性化され、免疫力も上がります。
体温をあげる方法
①腹式呼吸&深呼吸で体温を上げる
呼吸すると筋肉が動き、筋肉が動くと体温が上がります。
男性は腹式呼吸、女性は胸式呼吸が多いのですが、腹式呼吸は人体で最も大きな筋肉でもある横隔膜が動くので、高い発熱効果が望めます。
深呼吸は腹式なので女性は1日数回、深呼吸すると効果的です。
呼吸が浅くなっていると感じたときは、深い呼吸を意識し、おへその下に力を入れて大きく息を吸い込んだら数秒止め、しっかりとおなかが膨らんでいるのを感じてからゆっくりと息を吐き出すのを3回くり返します。
②爪もみツボ刺激で静脈の流れをよくする
爪のはえぎわの両角には神経線維が密集する「井穴(せいけつ)」というツボがあり、東洋医学ではこのツボが自律神経を調節するポイントと考えられています。
爪もみは井穴を刺激する健康法で、ここを刺激すると自律神経に伝わりバランスが整います。
それによって免疫力が高まり、血液の流れもよくなります。
指先には毛細血管も密集しており、爪もみの刺激はこれらの血管の血流を促すポンプのような役目も果たします。
1日2〜3回を毎日続ければ、血行が良くなり不調改善に効果があるといわれています。
③正しく入浴、質のよい睡眠で労を回復
体の疲れをとるためには、良質な睡眠をとって自律神経を整えることが不可欠です。
睡眠中は免疫細胞の働きが活発になり、免疫力も高まります。
人は体温を下げながら入眠するので、布団に入る30分前に体温を上げると質のよい睡眠がとれます。
入浴すると体が温まり、疲れが心地よくほぐれてリラックスすることで副交感神経も働きます。
湯温が高いと交感神経が働いてしまうので
42度以下に設定してもらいゆっくり入るのが良いかと思います。
シャワーだけでは体が温まらないので、湯船につかって体を温める入浴習慣を身につけることが大切です。
同じ環境にいても、カゼなどの感染症にかかる人とかからない人がいます。この違いは免疫力の違いです。
免疫力をたかめることによって様々な病気から身を守ることができます。
免疫は、ストレスや不規則な生活、生活習慣の乱れなどがあると自律神経のバランスが崩れて低下します。
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偏頭痛の対処法
2021.06.12
5月末は春から夏に季節が変わっていく時期ですね。明日から30℃まで気温が上がるそうです。
この季節の変わり目は、気候の変動が激しく大気が不安定になってきます。
そのため急激な猛暑日が発生しやすかったり、急に雲が分厚くなってきて雨が降りだしたりします。
人間の身体はこの気候の変動に大きく関わりがあります。
特に気圧の変化によって、むくみやすかったり、血管の収縮度合いが変わったりします。
こういった変化によって頭痛が起こりやすく身体に影響を受けます。
例えば、天気予報で明日が雨模様になっているとき、今日は晴れているのですが実は気圧が下がってきていることがあります。
雨の前日の低気圧の時は、標高の高い所にいるときのような状態と同じになります。
普段何気なく生活をしていても一定の圧が身体にはかかっているのですが、その圧の変動によっていつもと違う身体の異常をきたします。
この天候によって左右される頭痛を偏頭痛と言います。
そこで、この偏頭痛を解消する方法を2つご紹介します。
①ストレスを軽減させること
ストレスがかかると脳内物質が頭痛を引き起こすとされています。
ストレスをなるべく感じないようにするため、ストレスを発散し常に楽しいと思えるような状態にしておくことが必要です。また頭痛のリズムを記録しておくことで、次の頭痛のタイミングを測ることも可能です。手前から対処をすれば、ひどくならずに済むこともできます。
②正しく睡眠を取ること（リズムを作ることが大切です）
偏頭痛になった場合に抑える方法として、頭痛の出ているポイントを冷やすことです。
冷たいタオルや氷をズキズキしているところに当てて冷やすことで痛みが治ります。
体を温めることは、偏頭痛の場合だと悪化させる要因になるので注意して下さい。
光刺激によって状態はひどくなるので、暗い部屋で休んだり、目を瞑って休むと少し楽になってきます。
カフェインの入った飲み物を少し飲むことでも、血管が拡張されるため状態は楽になります。
なにか困っていることがあればいつでもご相談して下さいね。
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足湯機
2021.05.30
腰痛の原因
2021.03.21
当院でもっとも悩みを訴えられる患者様が多い腰痛について、なぜ腰痛は起こるのかをご説明させていただきます。
腰痛にも様々な原因があります。
代表的な腰痛の原因としてよく耳にする疾患として腰椎椎間板ヘルニアがあります。
腰椎椎間板ヘルニアは脊柱管をつなぎ合わせる椎間板が何らかの原因により突出し、神経・血管を圧迫して痛みがでるものです。
椎間板の外側は硬く、繊維輪と呼ばれています。内側は髄核とよばれるゼリー状の物質があり非常に水分に富んだ状態にあります。
椎骨と椎骨を結びつけるクッションの役割をはたすのが椎間板なのですが、何らかの原因で外側の繊維輪に亀裂が入り、内側の髄核が飛び出してしまいます。飛び出すだけなら問題がないのですが、その飛び出した部分が神経を圧迫してしまうことで腰や臀部、大腿部に痛みや痺れを引き起こします。
好発年齢としては10代です。身体が水分に飛んでいる10代は非常にヘルニアになりやすく、筋肉の強さも十分強いので症状が目立ちにくいことが多いです。
しかし20〜40代にヘルニアが多いといわれますよね？実は10代に発症したヘルニアが筋力低下により、症状があらわれるというのが20〜40代ということなのです。
ヘルニアになりやすい状態や動作としては中腰になりながらの作業や動作が原因になります。
中腰になっていると脊椎の後方にある椎骨と椎骨のジョイント部分、椎間関節が不安定になり、椎間板にかかる圧力が均等ではなくなるため発症しやすくなります。
今まで腰痛椎間板ヘルニアによる痛みについてお話してきましたが、どのように予防をしていけば良いのかという思う方が多いかと思います。
まず、腰痛を事前に回避する予防策として筋力トレーニングを推奨します。
とくに腹筋、インナーマッスルと呼ばれる腸腰筋の筋力アップが大切になってきます。
ただし、腸腰筋の筋肉トレーニングは非常に難しく鍛えている実感はわかりにくいものだと思います。
そこでご紹介したいのが、電気を使った筋力トレーニングです。当院にはEMSという周波の電気を用いた筋力トレーニングを行っています。
EMSを用いるメリットとしては脳からの司令を待たず筋肉に直接電気刺激を与えれるため、普段意識して動かしていない筋肉も動かせることです。それにより意識しにくいインナーマッスルを動かすことができ、身体を支える作用を生み出すことができます。
突然襲ってくる腰痛には事前の対策で予防しておくことをオススメします。
なにか疑問に思ったことやお困りのことがありましたらいつでもご相談して下さいね！
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アップダウンの必要性
2021.02.11
【アップダウンの必要性】
いきなり運動に入ると身体が重いと思うように、身体が動かせない、疲れるとなかなか疲労が抜けないからパフォーマンスも減退します。
アップダウンをしっかり行うことで怪我の予防は勿論、身体全体の調子を整えてくれることができます。
ウォーミングアップの目的や期待できる効果は、身体を軽く動かすと血液を全身に送りこむことができます。
全身の血行を良くしたり、エネルギーを作りだすために必要な酸素を十分に取りこんだりすることが期待できます。
体温・筋温の上昇
運動に適した体温及び筋肉の温度を作ります。
身体の隅々まで血液を循環させることにより、筋肉のこわばりをほぐし、運動に適した柔らかさにする目的があります。
運動時の怪我を予防する
十分に関節回りや筋肉を温めておくと運動による身体への衝撃を受け止める用意ができ、怪我や故障の予防につながります。
運動開始時のパフォーマンスを上げる
可動域を広げ、十分に血液を筋肉の隅々まで届けておく。何もしないときと比べてスムーズに身体を動かすことができます。そうすることにより動きの質が良くなり、技術・体機能の向上が見込めます。試合でもよいパフォーマンスへとつながります。
ウォーミングアップは筋肉の温度を上げ、筋肉への血流を促す働きがあります。
さらに関節可動域を広げるメニューを加えて主運動に備えましょう。
次のような方法を参考にしていただければと思います。
ウォーキング→ランニング
最初はゆっくり歩くところから始めます。スローぺースから入り徐々にランニングに移行することで心拍数を上昇させます。
身体を温めるとともに、筋温も上昇させ筋肉への血流を促します。
軽く汗ばむぐらいまで行うと運動がしやすくなります。
ストレッチ
運動前のストレッチは約8〜12分ほどで主運動に
使用する筋群を伸ばすことが望ましいとされています。
加えて筋肉のパワーを引き出すために、実際の種目にてきした動的ストレッチを用いるのが良いでしょう。
運動をしたあとはクールダウンです。
十分なクールダウンは疲労回復・障害予防に非常に有効です。運動によって興奮している神経・筋肉を鎮静させる働きがあります。
疲労の軽減・柔軟性の回復・傷害予防
運動終了後、筋肉の中にたまった疲労物質を排出する効果が期待できます。硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を回復させると同時に、運動で傷ついた筋組織への修復も進めることができるため傷害予防につながります。
身体の負担をかけないようにする
運動強度が高ければ高いほど、筋肉と心臓は連動して血液を体内に循環させています。
急に運動を中止すると筋肉中にある血液は内臓へと戻りづらくなり、めまいや体調不良につながる恐れがあります。徐々に強度を落とすクールダウンを取り入れることで、無理なく全身への血流回復を促し身体への負担を軽減することができます。
クールダウンの方法
主運動から徐々に強度を下げるため、ジョギングやウォーキングで徐々に心拍数を落としていきます。心拍数を通常に戻すことと合わせて運動で酷使した部分にたまった疲労物質を血流にのせて分解・排出する効果が期待できます。
ジョギング
若干遅く感じる速さで構いません。呼吸が落ち着いてくる速さで行います。呼吸の荒さ、拍動がおちついてきたらウォーキングに切り替えてもよいでしょう。
ウォーキング
深呼吸をしながら歩いていただけるとより効果的です。呼吸と同時に血液が循環し、酸素と栄養を十分に送り届けることができます。
ストレッチ
運動で使った筋肉をゆっくり伸ばします。負荷がかかった部分は硬くなっているので、反動を
つけず各部位30秒〜自分が気持ちいいと思える時間で行います。セルフストレッチだけではなく、チューブやポールなどのツールを活用して伸ばすのも効果があります。
主運動がメインとなるとついウォームアップやクールダウンはおろそかになりがちですが、運動前後こそパフォーマンスアップの秘訣が詰まっています。まずは運動前後に体を目覚めさせる、そしていたわる習慣をつけてみましょう。
運動効果だけではなく、身体へもいい影響がでてくるでしょう。
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