股関節の筋トレ方法
2020.03.13
近年は健康意識の向上もあり、股関節の柔軟性について興味をもたれる方が多いようです。
まずは股関節と骨盤の基本構造からご説明していきます。
股関節と骨盤とは深いつながりがあります。
骨盤は、背骨を支える土台であり、大きく分けて左右に広がる寛骨、仙骨、尾骨の4つの骨が関節で繋がり構成されています。
そして、これらの様々なパーツは仙骨と腸骨をつなぐ「仙腸関節」、左右の恥骨をつなぐ「恥骨結合」、腸骨と大腿骨をつなぐ「股関節」等で結合しています。つまり、股関節は上半身と下半身を結ぶ関節であり、下半身の始まりとも言えるわけですね。
骨盤は体の中心であり、1番大きな骨です。
この骨盤も毎日微妙に開いたり、閉じたりしています。
その関節の可動域を狭めてしまう主な原因は、硬くなってしまった筋肉であり、関節の動きが悪いのは関節周辺の筋肉の緊張などにより、血流やリンパの流れが悪くなった結果、冷え・むくみなどに繋がります。
股関節が硬くなるから骨盤に影響を与えるのか、もしくはその反対か、いずれにしろ骨盤と股関節との関係は深いということです。
つぎに股関節の動きについて
股関節は、大腿骨の上端にある骨頭と呼ばれる球状の部分が、骨盤の寛骨臼と呼ばれる凹みにはまり込むように筋肉や靱帯で包み込まれています。
正常な股関節では、寛骨臼が骨頭の約4/5を包み込んでおり、関節を安定させています。
しかし、寛骨臼の形は人それぞれで凹みが浅いことで大腿骨頭がしっかりはまっていなかったり、内側に向き過ぎていたり、外側に向き過ぎたりと、大人になればなるほど、本来の形に収まっている人は少ないと言われています。
この股関節の動きを安定させるのが、骨盤周辺の臀部の筋肉や骨盤底筋群、体幹などの深層筋です。しなやかな動きは、硬すぎず柔らかすぎない弾力のある筋肉によって生み出されます。
この筋肉と協力しあいながら、股関節は様々な動きを可能にします。
今までのことからも股関節と骨盤のつながりや、股関節と大腿骨の繋がりなど、体のすべてが繋がっているコトを意識することが大切です。
股関節が硬いと感じたら、腰や臀部・大腿後面、足底などをストレッチで伸ばしてみることで緩和がみられます。
それと同時に股関節を安定させるためには、トレーニングによって筋力強化が必要になります。
もう一つに股関節の柔軟性がなぜ必要とされるのかということ。
それは怪我の防止です。骨盤は上には腰の腰椎と繋がり、下には大腿骨と繋がっています。
なので股関節の動きが制限されてしまうと別の部位でカバーしようとして、腰や膝などに負担が来てしまい腰痛などの原因になることもあります。
整体整骨院での取り組みは股関節や腰の筋力アップを意識して転倒による怪我の防止に重点をおいています。
体の些細な疑問やお悩みなど、もしございましたらゆかり整体整骨院にお気軽にお問い合わせください。
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股関節痛とは
2020.03.04
40〜50代の女性に多いという股関節から生じる痛み。
股関節とは、脚の付け根に位置し大腿骨と骨盤をつなぐ関節です。
しっかり身体をストレッチしたあとに筋肉を鍛えましょう！
◎股関節が痛いからと股関節周りの筋肉だけを鍛えるのはNG
家事で股関節周辺の筋肉は使っているはずなのに筋肉がつかないのかと思われている方も多いようです。
その疑問に関しては、筋肉はある一定の負荷を与え続けないと筋力を維持することができないからです。
日常生活の動きでは残念ながら負荷が足りていないのです。
そこで！身体をストレッチして伸ばした後に行いたいのが、筋力を維持するための筋力トレーニングです。
ストレッチで伸ばした筋肉もすぐにまた硬くなってしまいます。
筋肉をあるべき位置でコントロールして、筋肉本来の機能を維持するための運動が必要不可欠なのです。
※注意点として筋肉痛が生じたら無理して行わず、週2〜3回の頻度を目指しましょう。
枕つぶし
1.枕かクッション、あるいは折り畳んだバスタオルなどを用意してください。
仰向けに寝て、片方の股関節を広げ、膝を枕の上に乗せます。
2.お腹に力を入れながら膝を外に開き、膝で枕をつぶします。
この状態で3秒キープしてください。
左右とも10回を1セットとして3〜5セットを目安に行ってください。
ブリッジ
1.仰向けに寝た姿勢で両膝を立てます。
かかとはできるだけお尻に近づけてください。
両手は体の横で床につけてバランスをとります。
2.お腹にしっかり力を入れて、お尻を床から持ち上げます。
肩から膝までが一直線になるようにし、3〜5秒キープ、10回3〜5セットを目安に行ってください。
※お尻を持ち上げたとき、腰に負担がかかるので体を反らさないよう注意してください。
ベルビックティルト
1.椅子に浅く腰掛けて、両脚の間をこぶし1つ分
くらい開けます。
両手は腰に当て、指が左右の骨盤に触れるようにします。
2.息を吐きながら下腹部全体に力を入れ、骨盤を前に動かし、次に息を吸いながら骨盤を後ろに動かします。
これを1回として10回繰り返し、3〜5セットを目安に行ってください。
★お尻の位置を動かさないよう注意してください。
腸腰筋ステップ
1.椅子に浅く腰掛けます。
両脚の間はこぶし1つ分開けます。
背すじをまっすぐにして膝は直角にし、両手は脚の付け根部分に置きます。
2.背すじをまっすぐ伸ばした姿勢を保ちながら、足の付け根をしっかり押さえてその場で足踏みをします。足は高く上げすぎず、手の力に逆らうように少し持ち上げる程度でおこなってください。
20回を5〜10セット行っていただけると効果的です。
※回数はただの目安なので回数を増やしていきましょう！限界の少し手前が今の自分のベスト回数です！
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筋肉痛とは
2020.02.11
筋肉痛はなぜ起こるのか？ご存じでしょうか。
身体にはよくよく考えてみるとなぜだろう？と不思議に思うことが沢山ありますね。
筋肉痛は、筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと言われています。
この「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。
★筋肉痛の種類と症状
筋肉痛とひとくちに言っても、実は二種類に分かれているのです。
ひとつは「即発性筋痛」といって、その名の通り運動した直後や、早ければ運動している最中に起こります。
筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。
この即発性筋痛の場合は、疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされます。
もうひとつは「遅発性筋痛」です。一般的に知られている筋肉痛は、ほとんどの場合この遅発性筋痛のことを指します。
運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこのタイプの筋肉痛です。
この筋繊維が傷つきやすいのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。
スクワットやダンベル運動などの動きで筋肉を伸ばす時に、筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつくのです。これを治そうとすると炎症によりブラジキニン、ヒスタミン、アセチルコリンなどの痛み物質とされるものが発生し、筋繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与えることで筋肉痛になるとされています。
また、脱水により血液の循環が悪くなり、酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こることも原因になるといいます。
★超回復
筋肉痛になると、筋肉が「もっと強くならなければ」と判断し、傷ついた筋繊維を以前より少し太くして筋肉を大きくしようとします。
筋肉痛の前の状態に戻るだけでなく、より筋肉をパワーアップさせるこの現象を「超回復」と呼びます。
これを繰り返すことによって、筋トレで筋骨隆々な体を手に入れることができるのです。
よく聞かれる質問で筋肉痛になってもトレーニングしていい?と言うものがあります。
継続して筋トレをしたい人にとって、筋肉痛が治るまでトレーニングを休まなくてはいけないのかと迷われる方がいます。
筋肉の超回復には、だいたい48〜72時間かかると言われています。
そのため、筋肉が成長できるまでは筋繊維に新たな傷
を与えないよう、痛みが治まるのを2日以上待ってトレーニングするのが良いと言えます。
筋繊維が傷ついた状態でトレーニングをしても、筋肉が大きくなりにくいばかりか、むしろ筋肥大を妨げることになってしまう恐れがあります。
どうしても毎日筋トレをしたい場合は、前の日とは別の箇所の筋肉を鍛えるなど、オーバーワークならないよう気をつけましょう。
歳をとると筋肉痛になるのが遅くなるのかというのにも疑問があります。
歳をとると筋肉痛が遅れるという話を聞いたことがあるとよくいいますね。
しかし、実は加齢と筋肉痛の遅れに直接的な関係はありません。
正しいトレーニングを続ければいくつになっても体に負荷なく筋肉は鍛えることができます。
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高齢化とは
2020.01.20
高齢化に伴い足腰の筋力低下により、
転倒などによる骨折などが原因で寝たきりになってしまうということが増えています。
55歳から79歳までは、主な死因として悪性新生物(がん)、心疾患、脳血管疾患の順に多くなっており、
いわゆる中年から80歳くらいまでは、上位3位に大きな変化はみられません。
しかし、65歳以上になると肺炎が第4位となり、80歳以上では脳血管疾患と順位が入れ替わり、
第3位となります。
この調査結果には原因があり、先程述べたように怪我により機能が回復できなくなった結果、
寝たきりになってしまったということから循環器障害をおこし心疾患、
脳血管疾患を併発する例が非常に増えています。
今働きざかりや子育て世代の30代、40代の皆様もまだまだ体は元気で活気に
溢れていると思いますが、誰一人違うことなく年月が経てば老化はやってきます。
10年後、20年後に今の筋力や身体機能が何一つ変わらない人間なんて果たして存在するのでしょうか？
素敵に年齢を重ねていくためにも当院では筋力トレーニングを推進しております。
人間の筋肉は正しく鍛えれば筋肉量は何歳になっても増えると言われています。
実際に80歳以上のマスターズアスリートの筋力は非常に強く、
中には還暦を迎えてから本格的にスポーツをはじめて、
80歳を過ぎても世界で戦っているアスリートもいます。
運動を始める上で、年齢は関係ありません。筋肉は鍛えれば応えてくれます。
筋力トレーニングは体を強くするだけではありません。
うつ症状の軽減や睡眠の質の向上にも深く関係しています。
とくに睡眠の質の向上については、健康な身体には絶対不可欠です。
筋力トレーニングは自律神経の改善に役立ちます。
交感神経が活発化し、昼間の覚醒を促します。
結果として身体が疲れますので、夜になると副交感神経が正常に働き出し
快適な睡眠が取れるようになります。
しっかりと睡眠を取り、しっかりと食べることは元気な体を手に入れる第一歩と
言って過言ではないでしょう。
ストレスを貯めないようにして毎日を楽しんで生活するために始めるのに遅い早いはありません。
そして、今日の本題に戻りますが、これから先も元気に過ごすためにも筋肉を鍛えると
血流循環が良くなるので、血管の老廃物や有害物質が体外へ排出されます。
同時に酸素供給が増え、栄養分が末端まで行き渡るので、肌のツヤが良くなったり、
頭皮への血流が増えることにより抜け毛を防ぐ要因にもなります。
さぁ、皆様も自分の体に衰えを感じ始めたら、当院筋肉の強化とケアを取り入れて、
将来的な要介護・要支援のリスクに備えましょう！
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椎間板ヘルニア
2020.01.14
腰の骨の間にあるクッションの役割をする椎間板が背側に突出し、背側に背側に走る神経を圧迫し、圧迫された神経の支配領域（多くは下肢）に痛みやしびれが生じる病気です。腰椎椎間板ヘルニアがあっても、しびれなどの神経症状がなく、腰痛のみを訴える方もいます。椎間板とは腰痛の椎体の間にあるクッションの役目をする板のことです。この椎間板が変性して後ろに飛び出してくると、脊髄神経を圧迫して様々な症状（腰痛、足のしびれ、麻痺など）が出現します。この状態を腰椎椎間板ヘルニアまたは腰椎ヘルニアと呼んでいます。症状は腰痛、足のしびれ（片足が多い）、筋力低下などです。また、ヘルニアによる神経の圧迫が強くなって、急激に症状が悪くなることがあります。これを急性馬尾症状群といい、痛みの憎悪、足の麻痺と感覚障害の進行、排尿・排便障害を呈します。腰痛と片側の下肢痛であることが多いようです。下肢痛としては、坐骨神経痛（臀部から下肢後面の痛み）であることもあります。痛み以外に下肢のしびれ感、残尿感、尿失禁）などが出現します。男女比は2〜3:1で、好発年齢は20〜40歳代です。
腰椎椎間板ヘルニアの多くは保存療法で良くなりますが、10-30%の方は手術が必要になると言われています。治療法にはMRIがあります。MRIとは磁力を利用して身体の中を調べる検査で、神経や筋肉などの柔らかい組織を鮮明に写し出すために椎間板ヘルニアの検査には必須と言えます。
他にもCT検査や、造影剤を注射する検査なども行われることがあります。さらに、筋力検査や感覚検査などの神経的な所見を加味して、腰椎椎間板ヘルニアを診断しています。
急性期（発症〜1・2週間）
痛みが強い場合、消炎鎮痛剤・湿布薬やコルセットを処方し安静をはかります。またリハビリでは理学療法士が電気治療や徒手的に痛みを緩和する治療などを行いながら、体に負担の少ない動き方などをご案内します。
急性期以降
痛みが軽減してきたら運動療法を行います。腰椎椎間板ヘルニアを発症した方は猫背などの姿勢不良の方が多く、その姿勢が椎間板を押しつぶす為に、ただ安静に過ごすだけでは再発の可能性が残ります。そのため理学療法士が姿勢や柔軟性の改善と良い姿勢を保つ為の運動をご案内します。
手術療法が適応となる方
・日常の生活に大きな支障をきたしてる方
・急激に症状が悪化した方
・3ヶ月以上保存療法を行なっていても症状が変わらない方
神経を圧迫している部位を後方から摘出する手術を行います。
当院では1週間ほど入院を致します。
術後のスケジュール
最初の1週間は安静を図りながら日常生活動作を習得していきます。
約1ヶ月は医師の指示のもとコルセットを着用します。
約3ヶ月でジョギングを開始し約6ヶ月でスポーツに復帰できます。
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自律神経の作用とは
2019.12.31
本日で2019年も終わりですね。
明日からは2020年東京オリンピックです！
年を越すその前に今日は年末年始に陥りやすい体の不調についてお話させていただきます。
この時期に起こる体調不良の原因は実は気温の変化寒暖差が大きく関係しています。
寒暖差とは、気温の差のことをいい、前日比で表されます。
人間が生きていくためには、体内を外の環境から、適切に保つ必要があります。
気温も人間に与える影響は大きく、自律神経が、気温に対して適切に反応をします。
1.外気温が高いとき:体内から熱を逃がすために、発汗を促します。副交感神経が優位になります。
2.外気温が低いとき:体内の熱を外に逃がさないために、末梢での血流が低下します。
交感神経が優位となります。
自律神経が気温の変化に対応できず、体が疲労してしまうことを寒暖差疲労と言います。
寒暖差疲労とは、寒暖差の大きい(通常は前日比から5C以上の変化)環境にいると、
自律神経の働きにより、体内を一定の状況にしようとエネルギーを消費することになります。
このエネルギー消費が大きくて、疲労が蓄積した状態を寒暖差疲労といいます。
温度差は、体にとってはストレスですが、それが適切に対応出来ているときは、問題はあまり起きません。
それが対応出来ない、寒暖差疲労になると、体が冷える(四肢→腹部→体全体)、肩こり、首こり、頭痛、めまい、食欲不振、日布団から起き上がれない、日気分が落ち込むなど様々な症状が出ます。
体内の工不ルキー消賞することによる寒暖差疲労になってしまうことが問題となります。
★寒暖差チェックシート
・暑さ、寒さが苦手
・エアコン(冷房、暖房)が苦手
・周りの人が暑いのに、自分だけ寒い。
長袖が常に手放せない。
・顔がほてりやすい、全身がほてりやすい
・温度差が強いと、頭痛や肩こり、めまい、だるさ、関節痛、喘息、下痢などの様々な症状がでる。
・熱中症になったことがある、近い状態になったことがある
・季節の変わり目に、体調不良になる
・冷え症がある
・温度が一定の環境にいる時間が長い(オフィス、自宅でも一日中エアコンをつけている)
以上のチェック項目の中から当てはまるものがある方は要注意です。
体を温め、自律神経の作用を調節する必要があります。
当院では体温調節を目的としお灸を皆様に勧めています。
体の不調が最近目立つという方は是非当院にご相談ください。
来年も皆様の健康増進に尽くしてまいりますので何卒よろしくおねがいします。
それでは皆様良いお年をお迎えください。
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自律神経失調症とは
2019.12.30
ストレス解消できていますか？
体調など崩されてはいませんか？
年末差し迫り、急激な気温の低下などで
突然体が言うことを聞かなくなるなど、
体調不良にお悩みの方は
いらっしゃりませんか？
もしかして、これがよく聞く
自律神経失調症では？
と不安に感じる方も多いのではと思います。
そこで本日は自律神経失調症について
お話したいと思います。
自律神経失調症とは、
不規則な生活習慣やストレスなどにより、
自律神経のバランスが乱れるために
起こる様々な身体の不調のことです。
はっきりした内臓や器官の病変に
よるものではないため、
症状の現れ方もとても不安定です。
ちなみに自律神経失調症というのは
公式な病名ではありません。
まず、自律神経とはどんな神経なのかを
ご説明します。
心臓の鼓動、発汗、消化運動など
これらはみな、意識しなくても
体が生理的に運動して働いています。
この働きが自律神経の働きによるものです。
自律神経はこのように、内外からの情報
や刺激に対して、自動的に反応する
神経で本人の意志とは関係なく、
・呼吸
・血液循環
・体温調節
・消化
・排泄・生殖・免疫などの機能
を無意識のうちに調節しています。
この働きは、ホメオスターシス
(生体恒常性)という機能によるもので、
自律神経はこのホメオスターシスを
維持する働きをしていて
生命維持には欠かせない神経です。
自律神経は、間脳の視床下部という
ところにあり、交感神経と副交感神経
という二つの神経からなっています。
交感神経は、活動する神経といわれ、
身体の働きを活発にします。
一方、副交感神経は休む神経といわれ、
身体を休めます。
交感神経と副交感神経の働きが
バランスを保って、自律神経として
体内の環境を整えているのです。
不規則な生活習慣や過度のストレスなど
によりこのバランスが乱れてしまうと、
身体や心に様々な不調症状が現れます。
この状態を自律神経失調症といい
自律神経のバランスが乱れると現れます。
不調症状とは自律神経失調症になると
体の一部が痛む、精神的に落ち込む
などの症状が現れますが、人によって
様々で、複数の症状が重なって現れたり、
症状が出たり消えたりすることもあります。
そこで治療は、心身両面から行う
必要があります。
まず、自律神経失調症として現れる
主な不調や症状について書いてみますと
・頭痛
・耳鳴り
・疲れ目
・動悸
・息切れ
・手足のしびれや痛み
・胃の不快感や吐き気
・下痢
・便秘
・肩こり
・筋肉の痛み
・生理不順
・早漏
・射精不能など
沢山の症状が、単独あるいは
複数重なって現われるのが、
自律神経失調症なのです。
そのほかにも全身症状として
・めまい
・微熱が続く
・倦怠感
・疲れやすい
・フラフラして力が入らない
・ほてり
・食欲がない
・睡眠障害(安眠できない)
・朝起きるのがつらいなど
また、精神症状として
・イライラする
・怒りっぽくなる
・不安感や恐怖心におそわれる
・記憶力や集中力の低下
・やる気が出ない
・すぐに悲しくなって落ち込むなど
こうしてみると、その原因は生活リズムの
乱れや肉体的・精神的なストレスである
ことが分かります。
また、共通して言えるのは真面目で
几帳面の神経過敏なタイプに
多く見られるようです。
心の症状も身体の症状も人それぞれですが、
対処法としては要因となったストレス
からの解放が求められることになります。
溜め込んだ疲労やストレスは
ほっておくと大変なことになるという
のがおわかりいただけたかと思います。
当院は鍼灸治療、整体を通して
様々なと視点から患者様のお身体を
心身ともにケアしていきます。
もし、体の不調でお困りの方は
是非、当院にご相談ください。
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