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転倒を予防するために筋トレは必須

2018.05.30

こんにちは!

ゆかり整体整骨院の青木です。

今日は転倒防止のトレーニングについて

 

現在、医療の革新的な発達もあり、日本人の平均寿命は格段に上がっているのが現状です。

しかし、ここで問題なのが高齢化を向かえ誰しもが起こるであろう、骨量の低下です。

65歳以上の5人に1人が1年間に1回以上転倒するといわれ、骨折などにつながりやすく、骨折すると寝たきりになる恐れが高まります。転倒を予防するには個人が筋力アップが必要です。

筋肉は何歳になっても鍛えれば強くなります。体を安定させ転倒しないための体作りに必要な筋肉として私は腸腰筋のトレーニングをおすすめします。

腸腰筋は、腰から太ももの付け根にかけ、左右対称に付着している筋肉です。

一般的には、大腿挙げや脚を持ち上げる時に使う筋肉とされていますが、座っている姿勢が長いご高齢者の場合は、腸腰筋が縮こまって固くなるために腰痛の原因になる可能性が高くなります。そのため腸腰筋をトレーニングして行くことが大切になります。

腸腰筋は、大腰筋(だいようきん)と小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)の3つ筋肉から構成される筋肉の総称です。大腰筋・小腰筋・腸骨筋の役割についてそれぞれ簡単に説明します。

大腰筋
主な役割は、股関節を安定させる、歩く際に足を挙げる働きをします。大腰筋の起始部は第12胸椎から第1腰椎から第5腰椎の横突起で、大腿骨の小転子に停止します。

小腰筋
小腰筋は、大腰筋からの分束で、約半数以下の人にしか存在しないとされる筋肉です。小腰筋の起始部は、第12胸椎から第1腰椎の椎間円板で腸恥隆起に停止します。
小腰筋は大腰筋の中に埋もれて、その働きは大腰筋の補助の働きをします。今回は大腰筋に含まれるものとしてご紹介します。

腸骨筋
大腰筋と異なり、背骨に付着していない為、純粋に足を挙げる働きをします。腸腰筋の中でも最も深いところに付着する筋肉です。大腰筋の起始部は、腸骨窩で大腿骨の小転子に停止します。
歩く際は大腿をやや外側に捻る働きをするため下肢を振り出す際に、関与する筋肉であると言われていますので腸腰筋を鍛えることで効率よく歩けることができます。

なぜ、効率良く歩けるかというと、身体の軸を安定させる効果があるからです。

腸骨筋を含む腸腰筋は体幹の安定性に寄与しています。軸が安定すると運動の際に、身体のブレが減少し、脚が踏ん張りやすくなるため体幹が安定します。

ご高齢者の場合は円背などの影響により上半身が前方に倒れていることが多く、重心線は大転子のやや前方を通ります。そのため腸腰筋が働きにくくなり筋肉が弱くなってしまう原因の1つとなっています。

また、腸腰筋が弱くなってしまうと、アゴを突き出して背中が丸まった猫背の姿勢や、背骨がまっすぐになってしまう姿勢を引き起こし、椎間板の負担を増大させてしまう可能性も高くなります。

さらに、腸腰筋は上半身と下半身を繋ぎ、姿勢を保つ役割があり、歩行時の降り出しにも大きく関与しています。そのため、腸腰筋が弱化していると股関節や骨盤帯が不安になってしまう可能性もあります。

このようなことからご高齢者において腸腰筋を鍛えておくことが非常に重要になります。

お家で一人でも出来る簡単な腸腰筋トレーニングを考えたのでもし良ければお試しください。

腸腰筋トレーニング1

まず、仰向けになり、片足で反対足の膝とかかとを交互に触れるというトレーニングです。

比較的難易度が低いためご高齢者にもしてもらいやすい運動メニューではないかと思います。仰向けで行うトレーニングは膝への負担が少なく、変形性膝関節症の方のトレーニングとしても活用できるのではないかと思います。

回数としては、左右の足を10回ずつを目安に行ってください。

腸腰筋トレーニング2

こちらも仰向きで、膝と股関節を90度に曲げ足で円を描くトレーニングです。

体幹と股関節の安定性を高めることができます。できる限り大きく足を動かしましょう。ご高齢者にとっては腰への負担も大きくなる運動ですので、腰痛や疲労に十分に注意しておこなってください。

回数としては左右の足を5回ずつを目安に行ってください。

腸腰筋トレーニング3

次に仰向きがつらいという方に椅子に座って出来るトレーニングをご紹介します。

椅子に座ってもらい、そのまま足踏みを行うことで腸腰筋を強化するというトレーニングです。

この時に意識してもらいたいのは少し膝を高くあげるように意識してもらうことです。

音楽やリズムにあわせてしてもらうと楽しいかもしれないです。

回数としては左右の足を交互に20〜30回を目安に行ってください。

腸腰筋トレーニング4

この運動も椅子に座ったまま出来る運動です。両手の平をあわせてもらい対側の肘と膝を合わせることで腸腰筋や腹斜筋を鍛えるというトレーニングです。さらに骨盤の引き上げることができるので姿勢保持能力や歩行時の振り出しを円滑にする効果が期待できます。

ご高齢者や転倒の危険性がある方は、椅子の背もたれに背中をつけて行ってください。
回数としては左右交互に20回を目安に行ってください。

いずれの運動もお一人でもできますが、ご家族の方が見てあげて一緒にやってあげると良いコミュニケーションが生まれるのではと思います。

当院では患者様としっかり対話をかさねご本人にあったトレーニングメニューを考案しております。

 

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