・腰痛の改善
腰痛の大きな原因の一つは、姿勢不良。骨盤底筋を鍛え姿勢を改善することによって、姿勢不良による腰痛の緩和や改善が期待できます。
骨盤底筋の鍛え方
・骨盤締め
四つん這いになり、手を肩の真下にくるような位置に固定し、膝とお尻が直線上になるように位置を固定。この状態で、おへそを背骨の方へ引っ込めて肋骨の方へ上げる。
この筋収縮を3秒間キープする。
・骨盤傾斜
バランスボールの上に乗る。
肩と腰を直線上に並べて背筋を伸ばし、手は腰に置く。骨盤をゆっくりと出したり引っ込めたりする。寛骨を肋骨の底へ引き上げてから、お尻を後ろに突き出す動きを繰り返しおこなう。
・ディープスクワット
足を肩幅まで開いて立ち、つま先は前やや外に向ける。そのまま膝を曲げてスクワット。
※膝の角度が90度以下になればより良い
膝を足の人差し指〜中指よりも前に出さないように、かかとで踏ん張りゆっくり戻る。
・ラテラルランジ
足を腰幅に開く。そのまま右脚をできるだけ外に開いてスクワット。左脚を伸ばしたまま、重心を右足のかかとにかける。右足で地面を蹴ってスタートポジションに戻る。反対も同じようにおこなって1回。
・内もも締め
仰向けになって膝を曲げる。足の裏を床にピッタリと付け、膝または内ももの間にボールをを挟む。お尻を持ち上げ、肩から膝を一直線にする。かかとで踏ん張り、ハムストリングスを意識してボールを両側から強く押しながら10秒キープする
・ヒップブリッジニータップ
仰向けになって膝を曲げ、足の裏を床にピッタリと付ける。お尻を持ち上げ、肩から膝を一直線にする。かかとで踏ん張り、ハムストリングスを意識して両膝をトンと合わせたら腰幅に戻す。
・クラムシェル
体の右側を下にして横になり、手で頭を支える。左右の膝を合わせて曲げ、かかとをお尻と直線上に並べる。両足をくっつけたまま、上の膝を天井に向かって開いて閉じる
※開いたときに、腰が後転しないように注意
・うつ伏せダイヤモンド
うつ伏せになり、足を腰幅に開く。膝を曲げ、左右のかかとをくっつける。骨盤底筋を締め、太ももを浮かせながら筋収縮をキープする。
※左右のかかとは絶対に離さないこと
太ももを3秒かけてゆっくり上げて、3秒かけてゆっくり下ろしていく。
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