肩こりに効く体操
2021.05.09
第4波がおこっている中、緊急事態宣言も発動され、テレワークやリモートワークなど自宅でお仕事をされている方も多いと思います。
外出が自粛されると運動不足になり、筋肉が硬くなって肩こりや頚の疲れにお困りの方も多いのでは、と思います。
そんな方のために今日は誰でも簡単にできる肩こり解消！簡単タオル体操をご紹介します！
日頃、肩や首まわりのコリが気になっている方、運動不足を少しでも解消したいとお考えの方はたくさんおられると思います。でも、わざわざ広い場所を探したり、激しい運動を始めたりするのは大変です。
できることなら、場所を選ばず、短時間で、筋肉のこりやはりをほぐし、脂肪燃焼につながる血行改善効果を得たい、そんな思いをお持ちの方におすすめの健康体操に欠かせないアイテムが、どこのご家庭にもあるタオルです。
なぜ、1本のタオルを使うだけで、運動効果とからだの安定感が飛躍的に向上するのでしょうか？
いくら簡単な動きでも、腕や背中を伸ばした状態で数十秒間同じ姿勢をキープするのは大変です。
しかし、タオルを両手に持って同じ動きをしてみると何も持たずに行なう体操やストレッチよりも、無理なく同じ姿勢をキープできたり、凝っている場所をより気持ちよく伸ばすことができます。
これは、タオルを使うことによって体幹がしっかり固定され、からだのバランスが取りやすくなるためで、自然と関節の可動域も広がるのです。
お年寄りや運動不足の人でも始めやすいタオル体操は、介護予防にも効果があると言われ、全国の老人福祉施設などでも数多くの取り組み例があります。
運動量が減るお年寄りや運動不足が続いている人は、どうしても筋力や体力が落ちてきますので是非おためしください。
それでは早速やってみましょう！
タオルを使った健康体操やストレッチの方法はたくさんあります。
今回はその中から、とても簡単な動きで肩や頚のこりに効く方法をご紹介します。
どれも肩甲骨周りの筋肉をほぐし、関節の可動域を広げる体操ですが、タオルを引っ張る動作によって、二の腕の引き締め効果、筋力アップ、脂肪燃焼効果も期待できる動作です。
立ったままでも、座ったままでもできます。
①頚のコリに効く「頚伸ばし」
・タオルを頚の後ろにかける
・タオルの両端をしっかり持ち、ゆっくり引っ張り上げる
・タオルの角度に合わせて、顔も上に上げる
・気持ちいいと感じる位置で10秒間キープ
②肩こり解消と二の腕に効く「肩伸ばし」
・タオルの両端をしっかり持ち、バンザイの姿勢をする
・左右どちらかの腕を曲げて、もう一方の腕でタオルを引っ張る
・曲げた方の腕は頭の後ろの方へ
・左右交互に5〜10回繰り返す
③肩甲骨の可動域を広げる「肩まわし」
・タオルの両端を持ち、両腕を降ろす
・腕を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の上へあげる
・そのまま背中側までグルリと回す
・前から後ろ、後ろから前を5〜10回繰り返す
④背筋を伸ばして「脇伸ばし」
・タオルの両端をしっかり持ち、頭の上に腕を伸ばす
・背筋と両腕を伸ばしたまま、からだを左右どちらかに倒す
・倒した側の腕でタオルを引っ張り、気持ちいいと感じる位置で10秒間キープ
・左右交互に5〜10回繰り返す
⑤背中と肩のコリをほぐす「背中洗い」
・左右どちらかの手でタオルの端を持ち、頭の後ろから背中にたらす
・腰の後ろに回したもう一方の手で、タオルの端をつかむ
・背中を洗うような動作で上下に5〜10回動かす
・タオルを持つ手を入れ替えて繰り返す
タオル体操は、1本のタオルと空き時間さえあれば、誰でも簡単にできる健康体操です。
正しい方法を守って毎日続ければ、肩や頚のコリが改善され、からだ全体の柔軟性が高まり、血流の改善になります。
注意点としてはほどほどにです。
なにごともやり過ぎると身体に負荷がかかり過ぎます。少しずつ回数や秒数を上げていくのが望ましいです！
反動をつけずにゆっくりと、自分自身のコリの具合や可動域を確かめながら行なうことが大切ですので、やりすぎないようお気をつけください！
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高血圧とは
2021.05.02
高血圧とは？
まず血圧とは何か？
心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力を血圧と言います。
高血圧とはその壁を押す力が一定以上に高い状態の事をいいます。血圧にも「上」と「下」といわれる物がありますが、その違いは収縮期血圧と拡張期血圧に分けられます。
収縮期血圧(「上の血圧」といわれる)とは、心臓が収縮して血液を送り出されている時の最も高い血圧をいいます。
また、拡張期血圧(「下の血圧」といわれる)とは、心臓に血液が戻ってきている時の最も低い血圧をいいます。
正常の範囲としてはっきりとした境界はありませんが、若い人では120/80ｍｍHg(収縮期血圧/拡張期血圧)くらいです。
高血圧と言われる値は140/90ｍｍHg以上の場合を高血圧としています。
どちらか一方が上回っていても高血圧です。
なぜ高血圧が怖いのかですが、長年の調査などによって血圧が高い人ほど心臓血管系の病気になりやすく、しかも死亡率が高いです。
こうした傾向が140/90以上になると急に高まる事がはっきりしました。
だからこの140/90を高血圧にしているのです。厚生省の調査では約3.400万人が該当するので、人口の約4人に1人が高血圧といえます。まさに国民病といえます。
たかが高血圧と考えがちですが、放置すると心臓や血管、さらに他の臓器にも障害をきたし脳卒中・心筋梗塞・腎不全・心肥大などが起こりやすくなります。
高血圧による自覚症状はふつうはありません。症状がないからと放置していると大変なことになります。
高血圧は「サイレントキラー」つまり沈黙の殺し屋と言われています。
原因はいろいろありますが原因が明らかになっている場合を「二次性高血圧」と呼びます。これは高血圧全体の10％未満にすぎず、原因が特定できない「本態性高血圧」がほとんどを占めています。
二次性の中には腎臓への動脈が狭くなって起こる腎血管性高血圧やホルモンの過剰によっても起こるものなどがあり、これらは原因を取り除く事で治療できます。
しかし大部分は本態性高血圧で、多くの場合は一生付き合ってもらう事になります。
遺伝的なものと環境的なものが、複雑に絡み合って発症し高血圧が続きます。
環境的な因子として大切なのは食塩・アルコール・肥満・運動不足などです。
遺伝的に高血圧になりやすい人でも、これらの原因となるものを取り除くように肥満の改善や適度な運動などを行う事が出来れば、発症を遅らせたり、上がった血圧を下げる事が出来るのです。
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骨盤の仕組み
2021.04.25
よくある質問
骨盤矯正をしたら姿勢が良く？？
骨盤矯正で痩せる？？
と言う内容が多いです。
骨盤矯正ももちろん大事なのですが、最も重要なのが「骨盤底筋群」という筋肉です！
骨盤底筋群の働きは臓器の支持、排尿排便のコントロール、姿勢の保持に関係しています。
骨盤底筋群は7割以上が遅筋繊維でできているため、休息時にも活動し加齢とともに機能低下が見られるのが特徴です。
また骨盤底筋群は単独では働かず、同時に腹部の収縮も起こります。
腹横筋、多裂筋、横隔膜とセットでインナーユニットとして体幹の安定を維持しております。
こうした特徴がある骨盤底筋群ですが次のような理由で状態が悪くなります。
妊娠、出産、肥満、排便時のいきみ、骨盤内臓器の術後、腰痛、仙腸関節痛、加齢などです。
特に妊娠初期には子宮の大きさが5kgを超えてくるため、靭帯などの骨盤支持組織へ負荷が生じます。さらに分娩時には骨盤底筋が過剰に伸張され、尿路の機能を支配する神経を傷つけることがあります。
また妊娠出産により骨盤底筋群の支持力は低くなるため、腹腔内圧を内側に維持することができなくなります。次第に骨盤は外側に開いてしまい骨盤の歪みが起こってしまうことになります。
整骨院に来られる方でもっと多いのが腰痛、仙腸関節痛による場合です。
痛みがある期間が長ければ長いほど筋力は低下していきます。
また繰り返す痛みの場合、治療をして一度痛みのでない正しい状態になっていたのですが、筋力トレーニングを行わなかったことで再発したと考えられます。
そこで！この原因を改善するため骨盤底筋群のトレーニングが必要なのです！
骨盤底筋群のトレーニング方法
①仰向けで膝を立てる。
②お尻をギュッと「締める⇆緩める」
※これを5回繰り返す
→速筋繊維のトレーニング
③「全力でギューっと締めて5秒キープ⇆ゆっくりと緩める」
※これを5回繰り返してみましょう！
→遅筋繊維のトレーニング
☆ポイント
・5回×5セットを目安に行う。
・緩めるときにはしっかりと息を吸い、締めるときには息を吐くこと。
仰向けバージョン
・机に手をついて軽く前傾姿勢
・肘をクッションの上に立てて四つん這い
・椅子に座った状態
これらは応用編です！
まずは簡単な仰向けの姿勢から始めていきましょう。
このようなトレーニングをしていくことで骨盤は正しい位置に矯正されていきます。
つまり、姿勢改善やスタイルが良く見える秘訣は「骨盤底筋のトレーニングにあった」というわけです！
また、排尿障害や産後の骨盤、腰痛でお困りの方にも効果があるトレーニングですのでこの内容を参考にトレーニングしていただければと思います。
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腰痛改善
2021.04.18
・腰痛の改善
腰痛の大きな原因の一つは、姿勢不良。骨盤底筋を鍛え姿勢を改善することによって、姿勢不良による腰痛の緩和や改善が期待できます。
骨盤底筋の鍛え方
・骨盤締め
四つん這いになり、手を肩の真下にくるような位置に固定し、膝とお尻が直線上になるように位置を固定。この状態で、おへそを背骨の方へ引っ込めて肋骨の方へ上げる。
この筋収縮を3秒間キープする。
・骨盤傾斜
バランスボールの上に乗る。
肩と腰を直線上に並べて背筋を伸ばし、手は腰に置く。骨盤をゆっくりと出したり引っ込めたりする。寛骨を肋骨の底へ引き上げてから、お尻を後ろに突き出す動きを繰り返しおこなう。
・ディープスクワット
足を肩幅まで開いて立ち、つま先は前やや外に向ける。そのまま膝を曲げてスクワット。
※膝の角度が90度以下になればより良い
膝を足の人差し指〜中指よりも前に出さないように、かかとで踏ん張りゆっくり戻る。
・ラテラルランジ
足を腰幅に開く。そのまま右脚をできるだけ外に開いてスクワット。左脚を伸ばしたまま、重心を右足のかかとにかける。右足で地面を蹴ってスタートポジションに戻る。反対も同じようにおこなって1回。
・内もも締め
仰向けになって膝を曲げる。足の裏を床にピッタリと付け、膝または内ももの間にボールをを挟む。お尻を持ち上げ、肩から膝を一直線にする。かかとで踏ん張り、ハムストリングスを意識してボールを両側から強く押しながら10秒キープする
・ヒップブリッジニータップ
仰向けになって膝を曲げ、足の裏を床にピッタリと付ける。お尻を持ち上げ、肩から膝を一直線にする。かかとで踏ん張り、ハムストリングスを意識して両膝をトンと合わせたら腰幅に戻す。
・クラムシェル
体の右側を下にして横になり、手で頭を支える。左右の膝を合わせて曲げ、かかとをお尻と直線上に並べる。両足をくっつけたまま、上の膝を天井に向かって開いて閉じる
※開いたときに、腰が後転しないように注意
・うつ伏せダイヤモンド
うつ伏せになり、足を腰幅に開く。膝を曲げ、左右のかかとをくっつける。骨盤底筋を締め、太ももを浮かせながら筋収縮をキープする。
※左右のかかとは絶対に離さないこと
太ももを3秒かけてゆっくり上げて、3秒かけてゆっくり下ろしていく。
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ゴールデンウィークの過ごし方
2021.04.11
来月はゴールデンウィークの月に入りますね！去年から続くコロナの影響でお仕事・学校などの環境に変化があった方が多いのではないでしょうか？
連休中という期間は生活リズムがいつもと変わり、普段がんばりすぎて日頃気付かない身体の疲労が出てくるかもしれません。
休みに入ってから急に熱が出たり体調を壊してしまうのはこういった原因があります。
せっかくのお休みが台無しになってしまっては大変ですよね。
この連休中にこそ身体のケアが必要です。
身体をしっかり休ませるには自律神経の調節が大事です。
自律神経とは、呼吸器、消化器、循環器、内分泌系など身体を維持し続けるために必要な働きを常にし続ける神経であり、身体を活発に動かすための交感神経、身体をリラックスさせ休ませるための副交感神経とがあります。
この二つがバランスをとることにより身体のON・OFFを調節しています。
当院では、鍼灸治療により患者様の体調不良改善に力を入れています。
鍼灸治療は高ぶりすぎた交感神経を抑制し、副交感神経が活動しやすい体質に変えていく効果があり、睡眠時などに身体の不調を回復しやすくできます。
鍼灸治療をしたことがなくて、なんだか怖い気がする、痛いんじゃないかとご心配される方もご安心ください。
当院の鍼灸治療に用いる鍼は種々様々でその方に合った治療が可能です。
髪の毛ほどの細さもあり顔に刺しても安心な鍼もありますので無痛です！
その他、併設店のリラクゼーションメニューもあります！今一番人気があるメニューは全身もみほぐし60分コースとヘッドマッサージになります。
他にもフットマッサージなども人気です！
足つぼをしっかり刺激することで内臓の働きを整え、足に溜まった血液・リンパ液を押し出し、新しい血流を促進することで免疫力のアップと自律神経の調節をします。
浮腫みや冷えの改善にも定評をいただいておりますので女性の方だけでなく、男性にもオススメですよ！
ゴールデンウィークには皆様色々な予定をたてていらっしゃると思いますが、この機会だからこそ大切な身体のメンテナンスに時間をかけてみてはいかがでしょうか？
姿勢分析を行い身体の根本的なメンテナンスも可能です！
ゆかり整体整骨院はゴールデンウィークも通常通り開けておりますのでお待ちしております！
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スポーツ外傷
2021.04.04
スポーツをしていて避けれないのが怪我
ここ最近、当院ではスポーツで怪我をされて来院される患者様がとても多くなりました。
競技によって怪我の種類も様々で野球やサッカー、陸上などをしている方に多いのが肉離れや捻挫などです。
その中でも今日は学生さんが治療に来る際の悩みなどをお伝えしていきます。
まずは怪我の状態を見させていただき治療を進めていくのですが、子ども達の中には、病院や歯医者などが「キライ。」「コワイ。」という子たちもいます。
特に初めて怪我をする子では、どのように怪我をしたか？どんな痛みか？というのを表現するのも難しかったりします。
自宅では「これしたら痛い！！」「こうなって痛めた！！」と凄い話すのに治療に来ると緊張して話せなくなったりもします。
そのような状態では、保護者様からの情報というのはとても重要になります。
僕たちはできる限り細かく問診をさせていただきますが、関われる時間というのは限られているのが現実です。
スポーツをしている様子や、学校生活、自宅での過ごし方など、全てを聞こうと思うと子ども達自身では表現しにくいのも現実です。
治療に関しては私達と怪我をした子ども達の１対１の関係ではありません。
1番身近な保護者の方はもちろん、スポーツチームの監督やコーチ、学校の先生など周りの大人たちの参加が必要です。
治療を終えてからの過ごし方や家でやってほしい宿題なども、子ども達にはお伝えするのですが、忘れていたり間違って認識していたりする可能性もあるので、できる限り保護者の方にもそれを聞いていただき安全かつ最短の治療を目指しています。
どんな些細なことでも一度相談してみて下さいね！
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マッスルメモリー
2021.03.28
筋肉って年を取れば無くなるものとおもっていませんか？
人間の体は自然の摂理で年月が経てば色んな機能が衰えます。
これは逆らえない事実です。
しかし、筋肉だけは歳がいくつになっても鍛えることができます。
鍛えたら鍛えた分だけ筋肉は応えてくれます！
科学でもこの現象は「マッスルメモリー」という言葉で解明されており、今まで不明とされていたものがどんどん解ってきています！
今日はこの「マッスルメモリー」という聞き慣れない現象についてお話します。
マッスルメモリーをわかりやすく説明するなら、一度付けた筋肉がしぼんでも、復活するのはマッスルメモリーのおかげということです。
一度鍛えた肉体は、しばらく鍛えるのを止めて衰えてしまっても、筋トレを再開すればマッスルメモリーによってすぐに取り戻せます。
しばらく筋トレから遠ざかっていた人も筋トレを再開すると、すぐにまた全盛期の身体を取り戻すことができます。
マッスルメモリーとは、過去に筋トレで体を鍛えたことがある人は、再開してから急激に筋肉量が戻るの
で、まるで筋肉の状態を記憶するシステムが体内にあるかのように考えられていました。
そこで、この現象が「マッスルメモリー」と呼ばれるようになったのです。
筋力トレーニングを数年間続けて筋力があがっても、数ヶ月以上筋トレから離れると、筋肉量は少しずつ減っていきます
しかし、数年後筋トレを再開するとき、ゼロからの再スタートになのかというと、実はそうではありません。
何故かというと、そもそも、筋トレをするとなぜ筋肉が大きくなるのかという疑問にあたります。
筋肉に強い刺激を与えることで筋肉が損傷し、それを修復する過程で以前よりも大きな筋肉になって回復する、という理論が一般的によく解説されています。
これは「超回復理論」と呼ばれています。
確かに、超回復理論は筋肉を大きくする方法を分かりやすく説明できているのですが、筋肉はどうやって大きくなるのかという点のこたえにはなっていません。
筋肉は複雑な筋肉細胞から構成されていて、その細胞はたくさんの「核(DNAを含む細胞核)」が入っています。
核が筋肉細胞を支配しており、筋トレをするとその核が筋肉細胞を大きくします。
しかし、1つの核の影響力が及ぶ範囲には限界があるので、一定の体積以上には筋細胞を大きくすることができません。
今のところ、筋繊維が10%ほど太くなるとこの限界に達するといわれています。
では、その筋肉細胞が限界まで大きくなったら、次はどうなるのでしょうか。
細胞は核の数自体を増やしていくのです。
増殖した核は、またそれぞれ先ほどのように自分の支配領域の筋肉細胞を大きくしていきます。
このプロセスの繰り返しによって、筋肉は大きくなっていくのだと考えられています。
つまり、筋トレで一番大切なのは、筋細胞の核の数を増やすことなのです。
これは決して簡単なことではありません。
数ヶ月程度のトレーニングでは不十分です。
少なくとも半年から1年以上はトレーニングを続けることが必要です。
筋肉細胞の核を増やすのは大変です。
でも、現在の核の数を保存できるとしたら、そう、それこそが「マッスルメモリー」なのです。
苦労して増やした数を保存しておければ、再開したときも楽に進められます。
つまりマッスルメモリーとは、筋肉細胞が増えたままになっていることなのです。
よって筋トレを再開すると落ちた筋肉が元通りになり
やすいのです。
人間の体は合理的なものなので、生活に不要な物はどんどん省いていきます。
筋トレを止めてしまうと、体は大量の費が掛かる大きな筋肉はもう必要ないと判断するので、不要な筋肉細胞は縮んでどんどん小さくなっていきます。
しかし、近年、筋肉細胞が萎縮しても、それまでに増えた核の数は長期間減らない、ということが実証されたのです。
つまり、筋トレを再開した後も核の数がそのままなので、一番大変な核を増やすという作業を飛ばして、筋肉をどんどん増やしていけるということです。
研究結果では筋トレ再開後、マッスルメモリーは7週間後より発動するというデータが出ています。
すなわち筋トレを始めるのは早ければ早いほど良いのです。
もう歳だから、などと思うのは本当に勿体無いですよ！
正しい環境、正しい知識のもと筋力アップメニューをご用意して皆様をお待ちしておりますので、どんな事でもご相談くださいね！
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