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猫背の原因と改善方法を徹底解説！健康な身体へ／ゆかり整体整骨院

2022.06.06

こんにちは！

よく見かける猫背の方の中には、「自分でも気づいているけど、なかなか解消できない」という方や、気がついていない方も多くいます。

猫背がなかなか治らない原因はまさぬ「生活習慣」が全てです！

猫背とは背骨が前傾に曲がり、肩が前に出てしまうことで頭も前に出ている状態を指します。専門用語では上位交差症候群とも言います。

人間の頭部は約4～6kgと言われています。
そして角度が強くなるとプラスで負荷がかかります。
例えば、頭を15度前に傾けると、首には約12㎏の力がかかります。
下を向く角度によって負担の度合いが変わるということです。
スマホやパソコンを長時間使用すると猫背の姿勢となり、首にはかなりの負担がかかります。
また、猫背の姿勢を続けることで首や肩の筋肉が緊張して血流が悪くなり疲労感やだる重さ、コリ感や神経的な痛みなどの症状が現れることがあります。
いまの世の中、長時間のリモートワークや休日は自宅で過ごすなどで運動不足や筋力低下がおこっている状態です。猫背は首が前に出て、首の筋肉が常に緊張している状態になります。

首のコリ感や神経痛以外にも、頭痛やめまい、吐き気、しびれなどの症状が起こることもあります。

頭が前に傾いた状態は、肩や背中の筋肉に負担をかけてしまいます。その結果、筋肉が緊張しっぱなしで硬くなり、コリを起こしてしまうのです。

もっと具体的な症例を出すと

・自律神経の乱れ

猫背になると、脳脊髄液（のうせきずいえき）の流れが悪くなり、また肋骨を圧迫してしまい呼吸が浅くなります。深く吸う，吐くができなくなる。

その結果、自律神経の悪化につながるのです。

自律神経が乱れると気分の落ち込み、焦燥感、食欲不振などといった症状につながります。

・内蔵の働きの悪化

胃の周辺を圧迫するため、胃腸の働きを悪化させます。

横隔膜が歪むことが多くなるため、胃下垂になり、逆流性食道炎を起こす可能性があるのです！

・血流の悪化

猫背は筋肉に負担をかけてしまうためコリが発生し、血液の流れを悪くしてしまいます。

血流の悪化は老廃物の排出を鈍くさせてしまうだけでなく、脳梗塞や脳出血などの重病の引き金になり、病気の原因になります。

■猫背を解消するには
ストレッチや生活習慣の改善で猫背を改善していきましょう。

首のコリに関連する具体的な筋肉

僧帽筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、頭半棘筋、頸板状筋など

僧帽筋は、首から背中上部の表層面にかけて存在します。首や肩周辺の血液の循環が悪くなると肩こりを引き起こします。肩こりがひどくなると、首も凝ってくるため、僧帽筋も首こりの原因となります。僧帽筋は、腕を身体の横に広げる（肩甲骨外転）、肩をすくめる（肩甲骨を上に動かす）、頭を後ろに倒す（頸部の伸展）などの動作に作用します。

胸鎖乳突筋と頭板状筋・僧帽筋は、拮抗する（引っ張り合う）筋肉です。頭を回転させたり、頭を斜めに傾けたりする働きをします。また、首を屈曲させるのにも役立っています。胸鎖乳突筋が凝ると、肩こりや首こりなどの原因になります。

肩甲挙筋は僧帽筋と共に肩こりに関係する筋肉の一つです。首から肩甲骨に付いている筋肉で、この筋肉は肩をすくめる（肩甲骨を上に動かす）、首を傾けるなどの動作に作用します。この筋肉が硬いと棘上筋（腕を外に上げる筋肉）がうまく働けないため、肩を上げづらくなります。

頭板状筋の下にある筋肉で、頭を後ろに反らせる働きがあります。

頭・頸板状筋は、頸椎（首の骨）の後ろ側にある筋肉で、頭半棘筋と同じく、頭を後ろに反らせたり、頭部を回旋させたりする作用があります。

その他にも「緊張型頭痛」の原因は肉体的、精神的ストレスであることが多く、デスクワークなどで同じ姿勢をとり続けている人に起こりやすいと言われています。また筋肉の緊張ではなく、うつ病など心の病気が原因となる「緊張型頭痛」では、どのように対処すれば良いのでしょうか？

頭痛がでると鎮痛剤を服用する方が多いのではないでしょうか？
お仕事や学校など、どうしてもの時はそういった薬で対応することも大切だと思います。
確かに鎮痛剤を飲むことでその場の痛みは緩和されますが、また低気圧が近づいてくると頭痛がでてきます。

なので手技治療で硬くなった筋肉をほぐし、血流を良くしてあげることで汚れた血液や老廃物と新鮮な血液の循環を促します。

当院でも頭痛に悩まされる患者様は多いですが器質的疾患がない場合は治療後に頭痛が軽減または消失していることがほとんどですので、今回は頭痛に効果のあるツボをご紹介します。
治療に来れない時にはご自身で押すだけでも効果があります。
〇百会［ひゃくえ］
頭のてっぺんにあるツボです。
万能ツボとも言われています。
頭痛だけでなく不眠や便秘にも効果的ですよ。
指でゆっくりと押してあげましょう。

〇攅竹［さんちく］
眉頭のくぼんだ部分にあるツボです。
目の疲れなどにも効果抜群です。
こちらも指で優しく押さえてあげましょう。

〇太陽［たいよう］
眉尻と目尻の中間地点から親指の横幅くらい外側のくぼんだ部分にあるツボです。
側頭部の頭痛や目の疲れにはよく使うツボです。
強く押しすぎると痛いので優しく揉み込むように押しましょう。

〇天柱［てんちゅう］
天柱は後頭部のうなじの生え際部分の外側のへこんだところにあるツボです。
百会と同じく自律神経を整える働きがあります。
頭痛だけでなく、肩コリの不快感を和らげる効果があるので筋緊張型の頭痛にはピッタリのツボです。

話がそれましたがこれらを踏まえてストレッチをしていきましょう！

・正しい姿勢を意識する

猫背の解消には、まず正しい姿勢の感覚を「膝立ち」で覚えるところから始めましょう。

膝立ちは身体の近い場所で身体を支えることができるため、背筋が伸ばしやすくなります。この感覚を覚えて、普段の生活の中でも意識して行くようにしましょう。

・椅子に座った状態でストレッチをする

オフィスでできるストレッチを紹介します。

1．椅子に座ったまま両腕を真上に上げます。肘は曲げず手は重ねないようにしましょう。

2．上げたまま5秒キープします。

3．腕を横に降ろして太ももの上に手を置きます。

4．肩の力を抜いてそのまま5秒キープします。

・椅子や机を適切な位置に変更する

デスクワークをする方は正しい姿勢を維持できるように、パソコンや椅子、机の位置を調整することが大切です。

1．パソコンのディスプレイと目の間を40cm以上離し、目の高さより下になるようにする。

2．膝を90度に曲げた時に足裏全体が床につき、キーボードに手を置いたとき肘の角度が90度になるように椅子と机の高さを調整します。

3．椅子の肘置きを利用して、肩から肘は身体から前に離れないようにしましょう。

他にもストレッチボールを利用したストレッチやインナーマッスルを鍛えるなど、さまざまな方法があります。

少しずつでもいいので、猫背を解消していきましょう。

身体の歪み気になりませんか？

当院では身体の根本から診させて頂きます！

泉南郡　熊取にある

筋肉と関節の専門治療院

ゆかり整体整骨院

〒5900406 大阪府泉南郡泉南郡熊取町大久保東大久保東２丁目８−１６

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#たくさんの人を元気に

股関節の痛み改善方法！泉南郡熊取町の専門治療院／ゆかり整体整骨院

2022.04.30

股関節の動きが硬い、痛みがでる、そして腰にも負担が…
というあなた！股関節に痛みを持つ人は全国で400〜500万人いると言われています。
そのうちの大半が変形性股関節症だとか…
股関節は他の関節と違い、深い所にあり筋肉や靭帯に囲まれています。
そのため症状を自覚しにくく、進行してから気づくことも少なくありません。

症状として最も多いのは、足の付け根の痛みや違和感です。その他、臀部や大腿部・膝の痛みとして出てくることもあり、そのため股関節の病気だと気づ
かない人が多いとのこと。
また、左右に揺れて歩くというのも変形性股関節症のサインです。
歩いているときに人に指摘されて気づく人もいます。あぐらをかきにくくなったり、靴下の着脱や足の爪切りが困難になったりすることも症状の一つです。

変形性股関節症の痛みの原因として股関節の一部の発育不良が考えられます。
股関節は骨盤と大腿骨のつなぎ目の関節で、大腿骨の先端を臼蓋という穴が包み込む構造をしています。

股関節の構造を説明すると、大腿骨の先端にあるボールの形をした大腿骨頭と、骨盤側で骨頭の受け皿になる深いお椀の形をした臼蓋との組み合わせでできた、球関節と呼ばれる関節形態です。正常な股関節では、寛骨臼が骨頭の約4/5を包み込むことで関節を安定させています。股関節には、普通に歩くだけでも体重の3～4倍の力がかかるといわれています。この力を支えられるよう、股関節は筋肉や腱などで全体が覆われており、安定性を保ったままいろいろな方向に動かすことができます。

股関節の機能を正常に維持するためには、関節に負担を掛け過ぎないようにしながら、周りの筋肉を鍛えておくことが非常に大切です。

次に股関節の役割を紹介します。股関節は体の中でも人間の動作に深く関わり、繰り返し使用する部位です。体を安定させたり、関節内で起こる摩擦や衝撃のダメージを減らすための優れた機能が備わっています。股関節内の2つの骨の表面は、軟骨という2～7ｍｍの水分の多いクッションのようなもので覆われています。また関節包という袋に包まれており、その中は関節液と呼ばれる液体で満たされています。関節液は、関節を滑らかに動かす潤滑油の役割を果たすとともに、軟骨に酸素や栄養を与えています。

すなわち、股関節は身体全体を支えるのに非常に重要な関節であり、体重の負荷が掛かりやすく痛めやすい。そして痛めると体のバランスが損なわれるため、二次的な痛みを引き起こす原因になりかねないということがわかります。

股関節とは、脚の付け根に位置し大腿骨と骨盤をつなぐ関節です。
しっかり身体をストレッチしたあとに筋肉を鍛えましょう！

◎股関節が痛いからと股関節周りの筋肉だけを鍛えるのはNG

家事で股関節周辺の筋肉は使っているはずなのに筋肉がつかないのかと思われている方も多いようです。
その疑問に関しては、筋肉はある一定の負荷を与え続けないと筋力を維持することができないからです。
日常生活の動きでは残念ながら負荷が足りていないのです。
そこで！身体をストレッチして伸ばした後に行いたいのが、筋力を維持するための筋力トレーニングです。
ストレッチで伸ばした筋肉もすぐにまた硬くなってしまいます。
筋肉をあるべき位置でコントロールして、筋肉本来の機能を維持するための運動が必要不可欠なのです。

※注意点として筋肉痛が生じたら無理して行わず、週2〜3回の頻度を目指しましょう。

枕つぶし
1.枕かクッション、あるいは折り畳んだバスタオルなどを用意してください。
仰向けに寝て、片方の股関節を広げ、膝を枕の上に乗せます。
2.お腹に力を入れながら膝を外に開き、膝で枕をつぶします。
この状態で3秒キープしてください。
左右とも10回を1セットとして3〜5セットを目安に行ってください。

ブリッジ
1.仰向けに寝た姿勢で両膝を立てます。
かかとはできるだけお尻に近づけてください。
両手は体の横で床につけてバランスをとります。
2.お腹にしっかり力を入れて、お尻を床から持ち上げます。
肩から膝までが一直線になるようにし、3〜5秒キープ、10回3〜5セットを目安に行ってください。

※お尻を持ち上げたとき、腰に負担がかかるので体を反らさないよう注意してください。

ベルビックティルト
1.椅子に浅く腰掛けて、両脚の間をこぶし1つ分
くらい開けます。
両手は腰に当て、指が左右の骨盤に触れるようにします。
2.息を吐きながら下腹部全体に力を入れ、骨盤を前に動かし、次に息を吸いながら骨盤を後ろに動かします。
これを1回として10回繰り返し、3〜5セットを目安に行ってください。
★お尻の位置を動かさないよう注意してください。

腸腰筋ステップ
1.椅子に浅く腰掛けます。
両脚の間はこぶし1つ分開けます。
背すじをまっすぐにして膝は直角にし、両手は脚の付け根部分に置きます。
2.背すじをまっすぐ伸ばした姿勢を保ちながら、足の付け根をしっかり押さえてその場で足踏みをします。足は高く上げすぎず、手の力に逆らうように少し持ち上げる程度でおこなってください。
20回を5〜10セット行っていただけると効果的です。

※回数はただの目安なので回数を増やしていきましょう！限界の少し手前が今の自分のベスト回数です！

ワンステップ！

上記トレーニングができた方はもう２つプラス！

運動その１

①床に座り両足を大きめに広げる

②足の親指側を内側に倒すようにして足を内側に回転させる

③②と反対に足の小指側を外側に倒しながら足を外側に回転させる

運動中は息を止めることなく、ゆっくり呼吸しながら行うようにしてください。

これを１日に５回３セットを目安に行っていきましょう。

運動その２

①立った状態で足を肩幅ほどに広げ、足先を気持ち外側に向けて開く。

②両手を頭の後ろで組み、顔は正面を向いたまま、呼吸をしながら膝をゆっくり曲げていく。

③膝を曲げたまま１秒停止し、ゆっくり戻す。

停止するのがつらい場合は、無理せず、ゆっくり曲げて戻す動作だけでも大丈夫です。

これを20～50回ほど繰り返します。

膝を曲げる際に前かがみになりすぎると、膝や腰に負担がかかることもあります。なので、壁に向かって立ち、両手を壁に当てながら行うと、姿勢が安定するので前かがみになりません。

股関節の運動を行うと、股関節周辺の筋肉がほぐされ、柔らかくなります。すると股関節をスムーズに動かせるようになるので、可動域も広がります。また、お尻や太ももの筋肉も動かすので、股関節を支える筋力を強化することもできます。

無理なく続けられる範囲で運動していきましょう！！

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「肩こりや運動不足に効く！簡単タオルストレッチ／ゆかり整体整骨院

2022.04.23

日頃、肩や首まわりのコリが気になっている方、運動不足を少しでも解消したいとお考えの方はたくさんおられると思います。

でも、わざわざ広い場所を探したり、激しい運動を始めたりするのは大変です。
できることなら、場所を選ばず、短時間で、筋肉のこりやはりをほぐし、脂肪燃焼につながる血行改善効果を得たい、そんな思いをお持ちの方におすすめの健康体操に欠かせないアイテムが、どこのご家庭にもあるタオルです。
なぜ、1本のタオルを使うだけで、運動効果とからだの安定感が飛躍的に向上するのでしょうか？
いくら簡単な動きでも、腕や背中を伸ばした状態で数十秒間同じ姿勢をキープするのは大変です。
しかし、タオルを両手に持って同じ動きをしてみると何も持たずに行なう体操やストレッチよりも、無理なく同じ姿勢をキープできたり、凝っている場所をより気持ちよく伸ばすことができます。
これは、タオルを使うことによって体幹がしっかり固定され、からだのバランスが取りやすくなるためで、自然と関節の可動域も広がるのです。
お年寄りや運動不足の人でも始めやすいタオル体操は、介護予防にも効果があると言われ、全国の老人福祉施設などでも数多くの取り組み例があります。
運動量が減るお年寄りや運動不足が続いている人は、どうしても筋力や体力が落ちてきますので是非おためしください。

その前に！肩こりについて少し説明します！

『肩こり』や『腰痛』は最早『国民病』と化していますが、中には『死に至る危険な肩こり』が存在するのをご存じですか？

今回はその『危険な肩こり』についてお伝えいたします！

日常に感じる肩こり

“ただの肩こりだし、生活に支障ないし大丈夫！”

と思って放置しておくと取り返しのつかないことに！！

『肩こり』は『腰痛』に比べ『死亡』するリスクが高いんです。

なぜなら！

『肩がこっている』というのは川の流れを塞き止めている状態なんです。
要するに筋肉が硬くこり固まり、血管を圧迫して血液の流れが悪くなっているわけですね。

しかし『脳』に血液が流れなくなると困るので、身体は無理やりにでも血管をこじ開けて血液を流そうとします。

でも、肩や首の筋肉は硬いままなので血管も収縮しており血流が悪くなります。

川の流れが塞き止められるように、血流も硬い筋肉によって塞き止められてしまうわけですね。

そうなると細く、硬くなってしまった血管の中を勢いよく血液が流れるので川が崩壊するかの如く、血管も破れてしまうんです。

以前、亡くなった俳優さんの死因が『大動脈破裂胸腔内出血』であった事が報道されていましたね。

その方が『急死』される前『背中や体の痛み』を訴え、マッサージをよく受けていたそうです。

これは『大血管の障害』を『肩や背中の痛み』として感じる『関連痛』がつらくて『マッサージを受けていた』のではないか、と考えられています。

『関連痛』とは『内臓』が病気や障害をおこした時、『内臓の受容器』が反応し、その『異常』を『脳』や『中枢神経』に伝える痛みの事です。

この情報が引き金となり『内臓と同じ高さの脊髄にある皮膚』が反応し、あたかも皮膚の体表面が痛いように感じられるのです。

これが又ややこしく『脊髄から出ている神経』によって『臓器』と全く関係ない『肩』や『腰』に痛みが出るんです。

主な『関連痛』は『心臓』は肩、首、顎や腹部、左前胸部の痛み『肺』『膵臓』は左肩の痛み『腎臓』は腰の痛み『肝臓』は右肩やみぞおちです。

因みに！今回　亡くなられた俳優さんの『大動脈破裂胸腔内出』は、体の中で最も太くて大きな血管である『大動脈』が血圧で裂ける病気です。

『大動脈』は『心臓』から出て首、肩、背中の高さを通り、腰の高さまで背骨にそって体の真ん中を走る『大血管』です。

『大動脈破裂』は、その『大血管』が圧で裂けていく病気…ですから『背中』や『肩』『腰』の表面が痛く感じてしまうのです。

他にも『心臓』の調子が悪いときは『胸の中央や左胸部』『左肩』『首』『左腕』などに痛みを感じることがあります。

これは『胸』や『肩、腕』の皮膚が『心臓』を担当するのと同じ神経だからです。

そんな話をすると『肩や腕が痛いけど心臓が悪いの？』と不安に思ってしまいますが、すべての痛みが『関連痛』に関わっているとは限りません。

それでは冒頭の肩こり体操をやってみましょう！

タオルを使った健康体操やストレッチの方法はたくさんあります。
今回はその中から、とても簡単な動きで肩や頚のこりに効く方法をご紹介します。
どれも肩甲骨周りの筋肉をほぐし、関節の可動域を広げる体操ですが、タオルを引っ張る動作によって、二の腕の引き締め効果、筋力アップ、脂肪燃焼効果も期待できる動作です。
立ったままでも、座ったままでもできます。

①頚のコリに効く「頚伸ばし」
・タオルを頚の後ろにかける
・タオルの両端をしっかり持ち、ゆっくり引っ張り上げる
・タオルの角度に合わせて、顔も上に上げる
・気持ちいいと感じる位置で10秒間キープ

②肩こり解消と二の腕に効く「肩伸ばし」

・タオルの両端をしっかり持ち、バンザイの姿勢をする
・左右どちらかの腕を曲げて、もう一方の腕でタオルを引っ張る
・曲げた方の腕は頭の後ろの方へ
・左右交互に5〜10回繰り返す
③肩甲骨の可動域を広げる「肩まわし」
・タオルの両端を持ち、両腕を降ろす
・腕を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の上へあげる
・そのまま背中側までグルリと回す
・前から後ろ、後ろから前を5〜10回繰り返す
④背筋を伸ばして「脇伸ばし」

・タオルの両端をしっかり持ち、頭の上に腕を伸ばす
・背筋と両腕を伸ばしたまま、からだを左右どちらかに倒す
・倒した側の腕でタオルを引っ張り、気持ちいいと感じる位置で10秒間キープ
・左右交互に5〜10回繰り返す

⑤背中と肩のコリをほぐす「背中洗い」
・左右どちらかの手でタオルの端を持ち、頭の後ろから背中にたらす
・腰の後ろに回したもう一方の手で、タオルの端をつかむ
・背中を洗うような動作で上下に5〜10回動かす
・タオルを持つ手を入れ替えて繰り返す
タオル体操は、1本のタオルと空き時間さえあれば、誰でも簡単にできる健康体操です。
正しい方法を守って毎日続ければ、肩や頚のコリが改善され、からだ全体の柔軟性が高まり、血流の改善になります。

注意点としてはほどほどにです。
なにごともやり過ぎると身体に負荷がかかり過ぎます。少しずつ回数や秒数を上げていくのが望ましいです！

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腰痛に効果のあるストレッチをご紹介！／ゆかり整体整骨院

2022.04.15

腰痛の大きな原因の一つは姿勢の歪みです。

まずは当院でもっとも悩みを訴えられる患者様が多い腰痛について、なぜ腰痛は起こるのかをご説明させていただきます。

腰痛にも様々な原因があります。
代表的な腰痛の原因としてよく耳にする疾患として腰椎椎間板ヘルニアがあります。
腰椎椎間板ヘルニアは脊柱管をつなぎ合わせる椎間板が何らかの原因により突出し、神経・血管を圧迫して痛みがでるものです。

椎間板の外側は硬く、繊維輪と呼ばれています。内側は髄核とよばれるゼリー状の物質があり非常に水分に富んだ状態にあります。
椎骨と椎骨を結びつけるクッションの役割をはたすのが椎間板なのですが、何らかの原因で外側の繊維輪に亀裂が入り、内側の髄核が飛び出してしまいます。飛び出すだけなら問題がないのですが、その飛び出した部分が神経を圧迫してしまうことで腰や臀部、大腿部に痛みや痺れを引き起こします。

好発年齢としては10代です。身体が水分に飛んでいる10代は非常にヘルニアになりやすく、筋肉の強さも十分強いので症状が目立ちにくいことが多いです。
しかし20〜40代にヘルニアが多いといわれますよね？実は10代に発症したヘルニアが筋力低下により、症状があらわれるというのが20〜40代ということなのです。

ヘルニアになりやすい状態や動作としては中腰になりながらの作業や動作が原因になります。
中腰になっていると脊椎の後方にある椎骨と椎骨のジョイント部分、椎間関節が不安定になり、椎間板にかかる圧力が均等ではなくなるため発症しやすくなります。
今まで腰痛椎間板ヘルニアによる痛みについてお話してきましたが、どのように予防をしていけば良いのかという思う方が多いかと思います。

まず、腰痛を事前に回避する予防策として筋力トレーニングを推奨します。
とくに腹筋、インナーマッスルと呼ばれる腸腰筋の筋力アップが大切になってきます。
ただし、腸腰筋の筋肉トレーニングは非常に難しく鍛えている実感はわかりにくいものだと思います。

そこでご紹介したいのが、電気を使った筋力トレーニングです。当院にはEMSという周波の電気を用いた筋力トレーニングを行っています。
EMSを用いるメリットとしては脳からの司令を待たず筋肉に直接電気刺激を与えれるため、普段意識して動かしていない筋肉も動かせることです。それにより意識しにくいインナーマッスルを動かすことができ、身体を支える作用を生み出すことができます。

それでは！

骨盤底筋を鍛え姿勢を良くすることによって、腰痛の緩和が期待できるトレーニングをお伝えします！

骨盤底筋の鍛え方

①四つん這いになり、手を肩の真下にくるような位置に固定し、膝とお尻が直線上になるように位置を固定。この状態で、おへそを背骨の方へ引っ込めて肋骨の方へ上げる。
この筋収縮を3秒間キープする。
②バランスボールの上に乗ります。
肩と腰を直線上に並べて背筋を伸ばし、手は腰に置く。骨盤をゆっくりと出したり引っ込めたりする。寛骨を肋骨の底へ引き上げてから、お尻を後ろに突き出す動きを繰り返しおこなう。
③足を肩幅まで開いて立ち、つま先は前やや外に向ける。そのまま膝を曲げてスクワット。
※膝の角度が90度以下になればより良い
膝を足の人差し指〜中指よりも前に出さないように、かかとで踏ん張りゆっくり戻る。
④足を腰幅に開く。そのまま右脚をできるだけ外に開いてスクワット。左脚を伸ばしたまま、重心を右足のかかとにかける。右足で地面を蹴ってスタートポジションに戻る。反対も同じようにおこなって1回。
⑤仰向けになって膝を曲げる。足の裏を床にピッタリと付け、膝または内ももの間にボールをを挟む。お尻を持ち上げ、肩から膝を一直線にする。かかとで踏ん張り、ハムストリングスを意識してボールを両側から強く押しながら10秒キープする
⑥仰向けになって膝を曲げ、足の裏を床にピッタリと付ける。お尻を持ち上げ、肩から膝を一直線にする。かかとで踏ん張り、ハムストリングスを意識して両膝をトンと合わせたら腰幅に戻す。
⑦体の右側を下にして横になり、手で頭を支える。左右の膝を合わせて曲げ、かかとをお尻と直線上に並べる。両足をくっつけたまま、上の膝を天井に向かって開いて閉じる
※開いたときに、腰が後転しないように注意
⑧うつ伏せになり、足を腰幅に開く。膝を曲げ、左右のかかとをくっつける。骨盤底筋を締め、太ももを浮かせながら筋収縮をキープする。
※左右のかかとは絶対に離さないこと
太ももを3秒かけてゆっくり上げて、3秒かけてゆっくり下ろしていく。

まずはこの8個メニューから3個はできるようになりましょう！

回数は限界がきてからプラス10回が理想です！

無理なく楽しくトレーニングをして体の土台から良くしていきましょうね！

当院には超音波も導入しております！

気になる方は是非下の動画を見てくださいね！

【腰痛の方必見】←動画チェック！

↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑

ぜひ見てください！

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スマホ首による猫背に効果のあるストレッチをご紹介！／ゆかり整体整骨院

2022.04.08

こんにちは！

よく見かける猫背の方の中には、「自分でも気づいているけど、なかなか解消できない」という方や、気がついていない方も多くいます。

猫背がなかなか治らない原因はまさぬ「生活習慣」が全てです！

猫背とは背骨が前傾に曲がり、肩が前に出てしまうことで頭も前に出ている状態を指します。専門用語では上位交差症候群とも言います。

人間の頭部は約4～6kgと言われています。
そして角度が強くなるとプラスで負荷がかかります。
例えば、頭を15度前に傾けると、首には約12㎏の力がかかります。
下を向く角度によって負担の度合いが変わるということです。
スマホやパソコンを長時間使用すると猫背の姿勢となり、首にはかなりの負担がかかります。
また、猫背の姿勢を続けることで首や肩の筋肉が緊張して血流が悪くなり疲労感やだる重さ、コリ感や神経的な痛みなどの症状が現れることがあります。
いまの世の中、長時間のリモートワークや休日は自宅で過ごすなどで運動不足や筋力低下がおこっている状態です。猫背は首が前に出て、首の筋肉が常に緊張している状態になります。

首のコリ感や神経痛以外にも、頭痛やめまい、吐き気、しびれなどの症状が起こることもあります。

頭が前に傾いた状態は、肩や背中の筋肉に負担をかけてしまいます。その結果、筋肉が緊張しっぱなしで硬くなり、コリを起こしてしまうのです。

もっと具体的な症例を出すと

・自律神経の乱れ

猫背になると、脳脊髄液（のうせきずいえき）の流れが悪くなり、また肋骨を圧迫してしまい呼吸が浅くなります。深く吸う，吐くができなくなる。

その結果、自律神経の悪化につながるのです。

自律神経が乱れると気分の落ち込み、焦燥感、食欲不振などといった症状につながります。

・内蔵の働きの悪化

胃の周辺を圧迫するため、胃腸の働きを悪化させます。

横隔膜が歪むことが多くなるため、胃下垂になり、逆流性食道炎を起こす可能性があるのです！

・血流の悪化

猫背は筋肉に負担をかけてしまうためコリが発生し、血液の流れを悪くしてしまいます。

血流の悪化は老廃物の排出を鈍くさせてしまうだけでなく、脳梗塞や脳出血などの重病の引き金になり、病気の原因になります。

■猫背を解消するには
ストレッチや生活習慣の改善で猫背を改善していきましょう。

首のコリに関連する具体的な筋肉

僧帽筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、頭半棘筋、頸板状筋など

僧帽筋は、首から背中上部の表層面にかけて存在します。首や肩周辺の血液の循環が悪くなると肩こりを引き起こします。肩こりがひどくなると、首も凝ってくるため、僧帽筋も首こりの原因となります。僧帽筋は、腕を身体の横に広げる（肩甲骨外転）、肩をすくめる（肩甲骨を上に動かす）、頭を後ろに倒す（頸部の伸展）などの動作に作用します。

胸鎖乳突筋と頭板状筋・僧帽筋は、拮抗する（引っ張り合う）筋肉です。頭を回転させたり、頭を斜めに傾けたりする働きをします。また、首を屈曲させるのにも役立っています。胸鎖乳突筋が凝ると、肩こりや首こりなどの原因になります。

肩甲挙筋は僧帽筋と共に肩こりに関係する筋肉の一つです。首から肩甲骨に付いている筋肉で、この筋肉は肩をすくめる（肩甲骨を上に動かす）、首を傾けるなどの動作に作用します。この筋肉が硬いと棘上筋（腕を外に上げる筋肉）がうまく働けないため、肩を上げづらくなります。

頭板状筋の下にある筋肉で、頭を後ろに反らせる働きがあります。

頭・頸板状筋は、頸椎（首の骨）の後ろ側にある筋肉で、頭半棘筋と同じく、頭を後ろに反らせたり、頭部を回旋させたりする作用があります。

その他にも「緊張型頭痛」の原因は肉体的、精神的ストレスであることが多く、デスクワークなどで同じ姿勢をとり続けている人に起こりやすいと言われています。また筋肉の緊張ではなく、うつ病など心の病気が原因となる「緊張型頭痛」では、どのように対処すれば良いのでしょうか？

頭痛がでると鎮痛剤を服用する方が多いのではないでしょうか？
お仕事や学校など、どうしてもの時はそういった薬で対応することも大切だと思います。
確かに鎮痛剤を飲むことでその場の痛みは緩和されますが、また低気圧が近づいてくると頭痛がでてきます。

なので手技治療で硬くなった筋肉をほぐし、血流を良くしてあげることで汚れた血液や老廃物と新鮮な血液の循環を促します。

当院でも頭痛に悩まされる患者様は多いですが器質的疾患がない場合は治療後に頭痛が軽減または消失していることがほとんどですので、今回は頭痛に効果のあるツボをご紹介します。
治療に来れない時にはご自身で押すだけでも効果があります。
〇百会［ひゃくえ］
頭のてっぺんにあるツボです。
万能ツボとも言われています。
頭痛だけでなく不眠や便秘にも効果的ですよ。
指でゆっくりと押してあげましょう。

〇攅竹［さんちく］
眉頭のくぼんだ部分にあるツボです。
目の疲れなどにも効果抜群です。
こちらも指で優しく押さえてあげましょう。

〇太陽［たいよう］
眉尻と目尻の中間地点から親指の横幅くらい外側のくぼんだ部分にあるツボです。
側頭部の頭痛や目の疲れにはよく使うツボです。
強く押しすぎると痛いので優しく揉み込むように押しましょう。

〇天柱［てんちゅう］
天柱は後頭部のうなじの生え際部分の外側のへこんだところにあるツボです。
百会と同じく自律神経を整える働きがあります。
頭痛だけでなく、肩コリの不快感を和らげる効果があるので筋緊張型の頭痛にはピッタリのツボです。

話がそれましたがこれらを踏まえてストレッチをしていきましょう！

・正しい姿勢を意識する

猫背の解消には、まず正しい姿勢の感覚を「膝立ち」で覚えるところから始めましょう。

膝立ちは身体の近い場所で身体を支えることができるため、背筋が伸ばしやすくなります。この感覚を覚えて、普段の生活の中でも意識して行くようにしましょう。

・椅子に座った状態でストレッチをする

オフィスでできるストレッチを紹介します。

1．椅子に座ったまま両腕を真上に上げます。肘は曲げず手は重ねないようにしましょう。

2．上げたまま5秒キープします。

3．腕を横に降ろして太ももの上に手を置きます。